fbpx

Маслиҳатҳои бодибилдинг

гамбургер

бепул бурд кунед китоби электронӣ бо 20 дастур.

Паёми электронии худро дар паҳлӯ гузоред ва китоби электронӣ бо 20 дастур барои афзоиши мушакҳо ва талафоти чарб гиред.

X
хона > тренингҳо > Маслиҳатҳо оид ба омӯзиши аэробика > 5 маслиҳатро оид ба машқҳои аэробикӣ дар давраи ба даст овардани мушакҳо омӯзед!

5 маслиҳатро оид ба машқҳои аэробикӣ дар давраи ба даст овардани мушакҳо омӯзед!

Баъзе маслиҳатҳоро кашф кунед, ки метавонанд ба шумо дар давоми марҳилаи афзоиши мушакҳо бе натиҷаҳои худ машқҳои аэробикӣ (давидан, велосипедронӣ ва ғ.) Кӯмак кунанд!

машқҳои аэробикӣ-ҳангоми афзоиш ёфтани мушакҳо


Давраи афзоиши мушакҳо он аст, ки мо машқҳо ва парҳези худро барои афзоиши ҳарчи бештари мушакҳо мутобиқ карда, қувват, ҳаҷм ва зичиро ба даст меорем. Аммо бо ин кор, мо низ каме фарбеҳ мешавем ... Ва ин корест, ки амалан касе ба он маъқул нест.

Барои кӯшиши кам кардани ин чарб, ки дар давраи афзоиши оммавӣ ба даст оварда мешавад, бисёре аз бодибилдерҳо бо истифода аз машқҳои аэробикӣ кӯшиш мекунанд, ки "танҳо мушакҳоро афзоиш диҳанд". Аммо ин стратегияи дуруст аст?

Мо медонем, ки барои ба даст овардани миқдори мушакҳо мо бояд аз миқдори зиёдтар калория истеъмол кунем ва барои аз даст додани чарб фарбеҳтар аз он ки истеъмол мекунем, бештар калория гум кунем.

Пас, оё меарзад, ки шумо ҳадафи худро ба даст овардани миқдори мушакҳо тавассути гузоштани машқҳои аэробӣ (давидан, велосипедронӣ, зина) ба машқи худ қурбон кунед? Ман мехоҳам дар ин мақола бо шумо сӯҳбат кунам ва ба шумо чанд маслиҳате диҳам, ки ба шумо бисёр кӯмак карда метавонанд!

Биё!

Машқҳои аэробикӣ ба муқобили камдаромад

Мо медонем, ки тарбияи вазн машқҳои асосӣ ва муҳимтарин барои ҳавасмандкунии афзоиши мушакҳо мебошад. Ин аст, ки мутобиқсозии физиологӣ ва неврологии бадан бар зидди омӯзиши муқовимат бо вазнҳо баданро водор мекунад, ки ҷанбаҳои марбут ба ин мақсадро инкишоф диҳанд.

Умуман, мо гуфта метавонем, ки омӯзиши вазн ба ҷароҳатҳои микроэлементҳо мусоидат мекунад ва аз ин рӯ афзоиши бофтаҳои мушакҳо имкон медиҳад, суперкомпенсасияи гликоген, афзоиши қобилияти нейромоторҳо, синтези гормоналии анаболитикӣ ва суперкомпенсаторӣ ва ғайра имкон медиҳанд ҷанбаҳо.

Аммо, ҳамон тавре ки мо ин донишро дорем, мо медонем, ки бар хилофи афзоиши оммаҳои лоғар, машқҳои аэробикӣ мавҷуданд, зеро онҳо одатан ба истеъмоли энергия аз ҷониби организм равона карда мешаванд, ки метавонанд барои ба даст овардани оммаҳои лоғар истифода шаванд (зеро, барои сохтани мушакҳо) , шумо бояд дар энергияи барзиёд бошед).

Ба ин монанд, машқҳои аэробикӣ метавонад ба организм боиси ҳавасманд шудани истеҳсоли гормонҳои катаболикӣ, аз қабили кортизол, глюкагон ва ҳатто катехоламинҳо гардад, ки дар бофтаҳои мушак ҷанбаҳои пастзананда доранд.

машқҳои аэробикӣ барои беҳтар кардани кори дил

Баръакс, мо гуфта метавонем, ки ҳатто бо чунин хусусиятҳои инфиродӣ, ҳарду намуди машқҳо муҳиманд. Ин аз он ҷиҳат аст, ки ҳамон тавре, ки омӯзиши вазн ба манфиати афзоиши ҳаракат, афзоиши қувва ва афзоиши оммавии лоғар меорад, аэробика низ махсусан барои солимии дилу раг ва кардиореспиратор муҳим аст.

Тавре ки мо медонем, дар кадом даврае, ки набошед, доштани саломатии системаи дилу рагҳо ва системаи кардиореспиратории шумо муҳим аст. Ва маҳз барои ҳамин мо гуфта метавонем, ки машқҳои аэробикӣ барои саривақт омма гирифтан муҳиманд, алахусус аз он сабаб, ки шумо вазни худро меафзояд (ва ҳатто ҳатто каме фарбеҳ шудани бадан, ки ин муқаррарист), бо ин кор системаҳои онҳо бояд бештар кор кунанд , ва барои самаранок будан дар ин кор ба онҳо бояд дуруст омодагӣ дид.

Ҳатто шахсони вазнин ба саҳми бештар аз системаи дилу раг ниёз доранд ва амалияи машқҳои систематикии аэробикиро боз ҳам асоснок мекунанд. Аз ин рӯ, зарур аст, ки шумо машқҳои аэробикиро ба реҷаи худ дохил кунед.

Бо вуҷуди ин, мо ҳоло ҳам як савол дорем: Оё ин ба фоидаи оммаи лоғар зарар намерасонад? Ба таври дағалона, мо гуфта метавонем, ки не, то он даме, ки барои ҳарду давраи омӯзишӣ протоколҳои дуруст мавҷуданд, то даме ки ғизои кофӣ ва истироҳати хуб мавҷуданд, ин зарар нахоҳад дошт. Барои ин, ман мехоҳам баъзе маслиҳатҳои хурдро барои шумо тарк кунам, то аз аэробикаи шумо дар давраи афзоиши мушакҳо самаранок истифода баред.

Маслиҳати 1: Бо шиддатнокии машқҳои аэробӣ эҳтиёткор бошед

Вақте ки мо дар бораи аэробика ҳарф мезанем, бисёриҳо инро ба мисли давидан, машқҳои шадид ва ғайра мефаҳманд. Аммо, мо набояд инро барои одамоне, ки мехоҳанд миқдори ками худро афзоиш диҳанд ё барои шахсоне, ки бояд фоизи чарбҳои баданро коҳиш диҳанд, вале вазни зиёд доранд (новобаста аз он ки массаи лоғар ё не) дида бароем.

Дар робита ба дастовардҳои эстетикӣ ва функсионалӣ, бидуни баланд бардоштани сатҳи аэробикӣ (тавре ки дар давандагон бояд чунин шавад), одамон бояд аэробикаро оҳистатар ва бо шиддати камтар анҷом диҳанд. Ин сабаби он аст, ки агар он вазнин бошад, изофабори болои буғумҳо бо машқҳои хеле шадид метавонад ҷолиб набошад.

шиддатнокии машқҳои аэробикӣ

Агар вай вазни кам дошта бошад ва дар раванди ба даст овардани массаи лоғар бошад, машқҳои шадиди аэробикӣ метавонанд энергияи зиёдеро истеъмол кунанд, ки бешубҳа барои сохтани массаи лоғар ба изофаи энергетикӣ дар парҳез беҳтар истифода бурдан мумкин аст.

Шиддатнокии аэробика бояд паст ё мӯътадил бошад. Ба шумо мисли девона давидан ё мисли девона савор шудан лозим нест. Роҳравии босуръат ё мӯътадил барои бештари одамон беш аз кофӣ аст.

Маслиҳати 2: Давомнокии машқҳои аэробиро тамошо кунед

Ҳамон тавре ки шиддат муҳим аст, давомнокии аэробика низ муҳим аст. Ман мебинам, ки мардон ва занон ҳамарӯза 60, 90, 120 дақиқа машқҳои аэробикӣ сарф мекунанд. Ин олӣ аст! Ба чунин аэробикаи дарозмуддат на ҳатто одамони фарбеҳро ниёз надоранд.

Вақте ки мо аэробикаи дарозмуддатро дар давраи афзоиши миқдори мушакҳо анҷом медиҳем, илова бар он ки миқдори зиёди энергияро беҳуда медиҳем, мо инчунин истеҳсоли катехоламинҳо ва кортизолро, ки барои массаи лоғар зарароваранд, ҳавасманд мекунем. Инчунин, мо метавонем гормонҳои муҳимро аз қабили тестостеронро саркӯб кунем ва сатҳи инсулинро коҳиш диҳем (ки онҳо низ бояд барои афзоиши самараноки омма ба қадри кофӣ бошанд).

Давомнокии аэробика метавонад ба он вобаста бошад, ки вобаста аз чанд рӯзи дар реҷаи худ кор кардани онҳо. Масалан, агар шумо ҳар рӯз бо аэробика машғул шавед, шумо метавонед дар бораи 25-30 дақиқа фикр кунед. Аммо, биёед бигӯем, ки шумо танҳо 3 рӯз дар як ҳафта интихоб мекунед, бинобар ин ҷаласаҳои шумо метавонанд 40-45 дақиқа бошанд.

Муҳим он аст, ки ҳамеша тавозунро нигоҳ доред, то ки шумо барои аэробика вақти зиёд сарф накунед ва ба афзоиши оммаҳои мушакҳои худ зарар расонед.

Маслиҳати 3: Парҳез бояд ин хароҷоти энергияро таъмин кунад

Дар хотир доред, ки пештар гуфта шуда буд, ки дар бадан бештар аз энергия сарф карда мешавад, вақте ки ҳадаф афзоиши массаи мушакҳост? Хуб, агар мо аз нерӯи худ бештар аз энергия сарф кунем, чӣ гуна метавонем интизор шавем, ки энергия барои синтез кардани афзоиши массаи лоғар вуҷуд дорад? Асосан, ҳамон тавре, ки мошин сӯзишворӣ намерасад, ҷисми шумо дар ин равандҳо бе сӯзишвории шумо, ки он энергияест, ки тавассути ғизо ба даст меояд.

Вақте ки мо аэробикаро анҷом медиҳем, ҳатто бо шиддат ва давомнокии мӯътадил, масрафи энержӣ вуҷуд дорад ва ин хароҷот метавонад ба давраи афзоиши массаи лоғар таъсир расонад. Пас, роҳи ягонаи ба амал наомадани ин, албатта, беҳтар кардани парҳез ва дастгирии каме бештари ғизоӣ мебошад.

хӯрок пас аз машқҳои аэробикӣ

Албатта, ба шумо лозим нест, ки худро бо ғизо пур кунед, зеро хароҷот он қадар зиёд нахоҳад буд, аммо каме бештар калория лозим мешавад. Масалан, шумо метавонед ҳангоми хӯрокхӯрии наздик ба аэробикаи худ 20-25 г карбогидраммеди иловагӣ ва тақрибан 20-25 г карбогидратро пас аз омӯзиш истеъмол кунед. Вобаста аз ҳолат ва агар шумо шахси алоҳидае ҳастед, ки вазни худро гум кардан хеле осон аст, мумкин аст истифодаи иловаи карбогидрат, аз қабили малтодекстрин, ҷуворимаккаи муми ё ҳатто декстроз бошад. Аммо, танҳо агар шумо ба биотипи ectomorph ғаразнок бошед.

Маслиҳати дигар он аст, ки пеш аз аэробика ва пас аз он каме глутамин ва аминокислотаҳои занҷираи шохадор (BCAAs) диҳед. Чизе дар атрофи 10-15г глутамин ва 5г BCAA кофӣ аст.

Инчунин дар хотир доред, ки об ва электролитҳо муҳиманд. Ҳангоми аэробика мо бисёр об ва намакҳои минералиро аз даст медиҳем, ки бояд бо истифодаи хӯрокҳои зичтар ва намак ва витаминҳо ва бо иловаи имконпазир иваз карда шаванд.

Маслиҳати 4: Аэробика набояд барои назорати шадиди вазн истифода шавад

Мо медонем, ки аэробика метавонад дар давраи афзоиши мушакҳо тавассути назорати сатҳи чарбҳои бадан кӯмак кунад ва ин як чизи хуб аст. Аммо, вақте ки шумо мехоҳед сатҳи фарбеҳро аз ҳад зиёд назорат кунед ё ҳатто вақте ки шумо мехоҳед онро коҳиш диҳед, натиҷаҳои оммавии шумо албатта зарар мебинанд.

Аз ин рӯ, аэробика набояд "мувозинати" истеъмоли энергия бошад.

Бояд дарк кард, ки давраи афзоиши мушакҳо зиёд кардани массаи лоғар аст ва барои ин, каме фарбеҳ шудан мумкин аст, нигоҳ доштани об метавонад рӯй диҳад ва ин комилан муқаррарист. Пас, пухтан дидани аэробика танҳо ҳамчун роҳҳои такмил додани системаи дилу рагҳо.

Маслиҳат 5: Беҳтарин аэробика ҳамонест, ки ба шумо беҳтарин мувофиқ аст

Камарбанд? Велосипед? Нақлиёт? Даравгарӣ? Шиноварӣ? Гаштугузори беруна? Дучархаҳои беруна? Хуб ... имконоти бешумори ҳаррӯзаи мо барои иҷрои аэробика мавҷуданд.

Ва, албатта, ҳар кадоми онҳоро метавон барои як шахс беҳтар шумурд, яъне мо гуфта наметавонем, ки дар маҷмӯъ, яке аз дигаре беҳтар аст, балки баръакс, барои як шахси мушаххас метавонад аз дигаре беҳтар бошад бо ниёзҳои мушаххаси худ ва пеш аз ҳама, бо афзалияти онҳо, пас аз ҳама, аксар бодибилдерҳо машқ кардани аэробикаро хеле дӯст намедоранд.

намудҳои гуногуни машқҳои аэробикӣ

Аз ин рӯ, шумо бояд аэробикаро интихоб кунед, ки ба шумо бештар писанд аст ва шумо худро беҳтар ҳис мекунед, то ин одатро риоя кардани интизомро осонтар кунед.

Масалан: фарз кардем, ки вақте шумо даврзанӣ мекардед ва гаштаю баргашта қадам мезанед, шумо дар зонуҳоятон дардҳои зиёде доред, пас велосипедро то чӣ андоза кам кунед? Фарз мекунем, ки шумо педалингро дӯст медоред, аммо ба нақлиёт нафрат доред, пас чаро дучархаи худро интихоб накунед? Агар ба шумо дар як ҷо рафтан маъқул набошад, пас чаро дар берун сайругашт накунед?

Имкониятҳои зиёде мавҷуданд, танҳо онҳоеро бинед, ки ба шумо беҳтарин мувофиқанд.

Оё дар давраи афзоиши мушакҳо вақти беҳтаре барои машқ кардани аэробика вуҷуд дорад?

Накунед.

Баръакси стратегияҳои мушаххаси талафоти чарб бо аэробикаи рӯзадор, аэробикаи HIIT, аэробикаи тӯлонӣ ва ғайра, дар давраи афзоиши мушакҳо ин озодтар аст ва шумо метавонед онҳоро баъд аз тамрини худ, ҳангоми холӣ будани меъда, дар вақти баръакс интихоб кунед. омӯзиш дар байни дигар имкониятҳо.

Ягона чизе, ки рух дода наметавонад, ин кор кардани аэробика камтар аз 5 соат пеш аз омӯзиши вазн аст. Ин аз он сабаб аст, ки мо гликоген ва ин ғизоеро, ки ҳангоми машқҳои анаэробӣ муҳим аст, кам мекунем.

Нуктаи дигаре, ки бояд гуфт, он аст, ки аэробикаи рӯзадор одатан ба метаболизм таъсири сахт мерасонад ва дар дарозмуддат, ки ҳатман ба афзоиши миқдори мушакҳо оғоз мекунад ва инчунин онҳо метавонанд ба кори умумӣ (физикӣ ва неврологӣ) зарар расонанд ва боиси нолозим шаванд стресс дар бадан.

Аз ин рӯ, агар шумо аэробикаи рӯзадорро интихоб кунед, онро ҳар рӯз анҷом диҳед ва ҳамеша фаромӯш накунед, ки пеш аз амалия дуруст истироҳат кунед.

Хулоса

Бо назардошти ин далелҳои муқарраршуда, мо фикр карда метавонем, ки аэробика воқеан дар марҳилаи афзоиши мушакҳо ва инчунин дар марҳилаи коҳиши чарбҳои бадан хеле муҳим аст.

Аммо, сарфи назар аз аҳамияти худ, агар онҳо дуруст иҷро карда нашаванд, хоҳ дар шиддат, давомнокӣ ва ҳатто зудӣ, онҳо метавонанд таъсири комилан манфӣ расонанд ва аз зарари онҳо бештар зарар расонанд. Бо вуҷуди ин, бинобар аҳамияти он дар системаи дилу раг, мо зарурати таҷрибаи онро барои сатҳи беҳтартари саломатӣ ва ҳатто оптимизатсияи дастовардҳо дар маҷмӯъ таъкид менамоем.

Аэробика бояд ҳамеша мувофиқи афзалиятҳои амалии шумо бошад, ва якееро, ки ба шумо бештар писанд аст, интихоб кунед ва барои муттасилии интизомӣ имконият фароҳам оваред.

Таълими хуб!


Оё мундариҷа ба шумо писанд омад? Ситораҳои зерро клик кунед ва аз 1 то 5 бигӯед, ки шумо барои ин мундариҷа чӣ дараҷа доред!

Рейтинги миёна: 4.8
Ҷамъи овозҳо: 9

5 маслиҳатро оид ба машқҳои аэробикӣ дар давраи ба даст овардани мушакҳо омӯзед!

Мақолаҳои марбут

Иловаҳои таблиғотӣ

Мақолаҳои бештар гиред

бепул бурд кунед китоби электронӣ бо 20 дастур.

Паёми электронии худро дар паҳлӯ гузоред ва китоби электронӣ бо 20 дастур барои афзоиши мушакҳо ва талафоти чарб гиред.

Назари худро бинависед!