fbpx

Маслиҳатҳои бодибилдинг

гамбургер

бепул бурд кунед китоби электронӣ бо 20 дастур.

Паёми электронии худро дар паҳлӯ гузоред ва китоби электронӣ бо 20 дастур барои афзоиши мушакҳо ва талафоти чарб гиред.

X
хона > Маслиҳатҳои бодибилдинг > Маслиҳатҳои умумӣ оид ба тарбияи бадан > Endomorphs: 6 Маслиҳатҳо барои беҳтар кардани натиҷаҳои бодибилдинг!

Endomorphs: 6 Маслиҳатҳо барои беҳтар кардани натиҷаҳои бодибилдинг!

6 маслиҳатеро омӯзед, ки ҳар як Endomorph метавонад барои беҳтар кардани натиҷаҳои шумо бо машқҳои вазн, хоҳ барои афзоиши массаи мушакҳо ва хоҳ аз фарбеҳӣ истифода барад!

эндоморф-ғасби-бадани-орзуҳои шумо


эктоморфҳо, эндоморфҳо e мезоморфҳо ин се намуди баданҳо мебошанд. Агар шумо профили эндоморфҳо, Шумо дар ҷои рост ҳастед! Дар ин мақола мо ин биотипро беҳтар мефаҳмем.

Индоморф шахсест, ки дар ҷисми худ ва мубодилаи моддаҳои худ чунин хусусиятҳо дорад: устухонҳои калон (хусусан дар миён ва дасту пойҳои поён), осонии фарбеҳшавӣ ва дар айни замон, душвории афзоиши бофтаи мушакҳо. Илова бар ин, онҳо дорои мубодилаи суст ва вокуниши сусти инсулин.

Ин афрод одатан барои ба даст овардани бадани орзу мубориза мебаранд., зеро онҳо дар байни салиб ва шамшер ҳастанд: Агар онҳо кӯшиш кунанд, ки массаи лоғарашонро афзоиш диҳанд, онҳо ба осонӣ фарбеҳ мешаванд ва нигоҳ дошта мешаванд. Агар онҳо барои коҳиш додани фоизи равғани бадан буришро кӯшиш кунанд, онҳо аз ҳаҷми ками мушакҳои худ қаноатманд нестанд.

Бо назардошти ин, дар ин мақола мо омода мекунем 6 маслиҳатҳои супер, ки ба эндоморф ба сохтани бадане, ки ҳамеша мехостанд, кӯмак мекунанд. Дар бораи ғизо, омӯзиш, шиддатнокии машқҳо ва БИСЁРТАР омӯзед!

Биёед якҷоя равем?

1- Бо истеъмоли карбогидрат эҳтиёт бошед

Os Карбогидратҳо онҳо қобилияти ба осонӣ ба организм тавлид кардани энергия ва ба ин монанд, энергияро доранд, ки агар он аз ҳад зиёд бошад ё дар вақти номувофиқ бошад, онро низ ба осонӣ ба чарб табдил додан мумкин аст.

Бисёр шахсони эндоморф танҳо карбогидратҳоро осеб мебинанд ва онҳоро аз парҳези худ мегиранд. Аммо, ин хатост! Эндоморфҳо бояд карбогидратҳоро ҳа истеъмол кунанд, аммо ба таври кофӣ.

омехтаи карбогидратҳои мураккаби соддаи интегралӣ

Барои осон кардани фаҳмиш, мо баъзе нуктаҳои муҳимро номбар мекунем, ки пеш аз истеъмоли карбогидратҳо бояд ба назар гирифта шаванд.

Нуқтаи 1: миқдор

Одатан, идеал барои шахси эндоморфӣ истифодаи тақрибан 25% калорияҳо аз парҳези карбогидрат аст. Масалан, агар парҳези шумо 2000Ккал дошта бошад, талаботи карбогидратҳои шумо 500Ккал ё 125г карбогидратҳо дар як рӯз аст.

Барои ҳисоб кардани ин, фақат донед, ки ба ҳисоби миёна парҳез аз 40% сафедаҳо, 35% липидҳо ва 25% карбогидратҳо иборат аст ва ҳар 1г карбогидрат 4Ккал дорад.

Нуқтаи дуюм: Намудҳои карбогидратҳо

Беҳтараш, карбогидратҳои мураккаб ва нахдортарро истифода баред, барои кӯмак ба идоракунии аксуламали гликемикии пас аз хӯрокхӯрӣ ва инчунин дар иштиҳо. Карбогидратҳои нахдор инчунин ба организм кумак мекунанд, ки чарбҳои зиёдатиро аз худ накунанд.

Умуман, карбогидратҳоро истифода баред, ба монанди: а картошкаи ширинё рӯё ямсё биринҷ (бењтараш параболизатсия ва ё пурра) ва овёс вариантњои хубанд.

Ҳоҷат ба эндоморфҳо барои истифодаи карбогидратҳо дар шакли иловагӣ дар пас аз машқҳои фаврӣ вуҷуд надорад (агар шумо ягон стратегияи мушаххас надошта бошед.)

Агар воқеан ниёз вуҷуд дошта бошад, истифода баред Ҷуворимакка, як палатиноз, D-ribose ё Vitargo. Омехтаи ду ё зиёда аз онҳо низ метавонад дар ҳолатҳои мушаххас ҷолиб бошад.

Нуқтаи 3: Вақте ки шумо бояд карбогидратҳо истеъмол кунед

Онҳоро дар наздикии омӯзиш истифода баред (пеш ва баъд). Кӯшиш кунед, ки ҳангоми машқҳои ҷисмонӣ кам ё тамоман карбогидратро аз ҳад зиёд истеъмол накунед.

Барои мисол, карбогидратҳоро аз парҳези худ набуред. Ин тавр рафтор метаболизмро боз ҳам сусттар мекунад ва ба шумо ҳеҷ кӯмак намекунад.

2- Моҳӣ бихӯред

Моҳӣ ғизои аҷиб аст. Онҳо манбаъҳои сафедаҳо арзиши баланди биологӣ доранд, онҳо манбаҳои бузурги микроэлементҳо мебошанд, ба монанди ferro, гӯгирд, руҳ, йод ва ғайра.

Онҳо инчунин манбаъҳои хуби маъхаз мебошанд Омега 3 (Моҳӣ аз обҳои хунук ва чуқур) ҳазми хуб доранд, зеро онҳо одатан нахи мисли гов ё ҳатто гӯшти паррандаи сафед надоранд.

Хусусан моҳии лоғар ва онҳое, ки аз омега-3 сарватманданд, бояд аз ҷониби эндоморфҳо бартарӣ дода шаванд..

Дар мавриди моҳии лоғар (тилапия, таг, дорадо, ки бе пӯст ранг карда шудаанд), онҳо сафедаҳои дар парҳез зарурӣ ва миқдори хеле ками чарбро таъмин мекунанд.

эндоморфҳо бояд моҳиро бештар истеъмол кунанд

Ва масалан, афзоиши микроэлементҳо, аз қабили йод дар парҳез, дар мубодилаи энергия муҳим аст (зеро он дар тавлиди гормонҳои сипаршакл, ки қисми зиёди метаболизмро назорат мекунанд) муҳим аст.

Фарбеҳтарин моҳӣ, ки аз омега-3 сарватманданд, аз қабили самак, скумбрия ва сардини Норвегия, барои такмил додани равандҳои зидди илтиҳобии бадан (коҳиши фишори мушакҳо, майли ҷамъ шудани чарбҳои бадан ва ғ.) Аъло мебошанд.

Ғайр аз он, онҳо сатҳи липидҳои хун ва липопротеинҳои липиддорро беҳтар карданд, то сатҳи тестостерон ва дигар манфиатҳоро беҳтар кунанд.

Дар хотир доред, ки ҳангоми харид, интиқол, нигоҳдорӣ ва омода кардани моҳӣ шумо бояд эҳтиёткор бошед. Онҳо одатан ба осонӣ вайрон мешаванд ва ҳангоми истеъмоли номувофиқ барои заҳролудшавӣ аз хӯрок масъуланд.

3- Оби кофӣ бинӯшед

Илова ба осонӣ барои ҷамъ кардани чарб, эндоморфҳо дар нигоҳ доштани моеъ осонии калон доранд хеле ба осонӣ. Заноне, ки ин биотип доранд, аз ин ҳам бештар азият мекашанд.

Илова бар он, ки таърифи мушакҳоро хеле бад мекунад, нигоҳ доштани барзиёдии моеъ метавонад ба саломатӣ, махсусан дар робита бо фишори баланди хун зарар расонад. Аз ин рӯ, назорат кардани сатҳи нигоҳдорӣ барои эндоморфҳо ҳатмист.

биотипҳои эндоморф бояд сатҳи хуби обро гиранд

Бисёр одамон одатан фикр мекунанд, ки сабаби нигоҳ доштани он натрий аст, аммо ин яке аз камтарин масъулиятҳост. Сарфи назар аз он, ки минералест, ки обро бо худ бурда метавонад, пайвастагиҳое ҳастанд, ки хеле зиёдтар доранд, масалан, карбогидратҳо. Онҳо ҳатто нисбат ба худи натрий ду маротиба зиёдтар об мекашонанд.

Одатан нигоҳ доштани об бо истифодаи нокифояи об алоқаманд аст, хусусан, агар он нокифоя бошад. Аммо, оби зиёдатӣ ҷолиб нест, зеро он метавонад бисёр маъданҳои барои организми шумо зарурро нест кунад.

ҲАМЧУНИН ХОНЕД >>> Дастур оид ба истеъмоли об барои бадансозон

Аммо, вақте ки истеъмоли об кам аст, бадан мефаҳмад, ки онро бояд нигоҳ дорад, зеро намедонад, ки он кай дубора дастрас хоҳад шуд ва азбаски бадан барои кор кардани об ба миқдори зиёд ниёз дорад, он ба мо нигоҳ доштани моеъи бештар ба анҷом мерасад он чизеро, ки ба он ниёз дорад, дошта бошад.

Норасоии об метавонад дар маҷмӯъ мушкилоти марбут ба мубодилаи моддаҳоро ба вуҷуд орад, зеро барои дар организм ба амал омадани реаксияҳои кимиёвӣ пайвастагиҳо бояд бо об якҷоя бошанд.

Эндоморфҳо махсусан ба метаболизмҳои гормоналӣ дучор меоянд, ки барои ҷамъ кардани оби пуст (дар зери пӯст) аз ҳад зиёд ғаразнок мебошанд, бинобар ин, нӯшидани оби кофӣ ҳатмист.

Одатан, чизе тақрибан 50ml / kg кофист, аммо ман тавсия медиҳам, ки кӯшиш кунед ба ҳисоби миёна 60-80ml / kg истеъмол кунед. Аз ин рӯ, агар шумо 80 кг вазн дошта бошед, шумо бояд камтар ё камтар аз 4,8L то 6,4L дар як рӯз истеъмол кунед.

4- Машқи аэробикиро дуруст машқ кунед

Os эндоморфҳо бояд бештар фаъолияти аэробикиро тамрин кунанд на танҳо барои харҷ кардани калорияҳои зиёд, балки инчунин дар равандҳои физиологие, ки аз сӯхтани чарб фарқ мекунанд (хусусан бо релизҳои гормоналӣ) кӯмак мерасонанд.

Аммо, бисёриҳо инро нодуруст мефаҳманд ва дар натиҷа машқҳои аэробикиро аз ҳад зиёд анҷом медиҳанд, ки ин ҳам хунук нест.

Агар аз як тараф, набудани фаъолиятҳои аэробӣ барои эндоморф бад бошад, зиёдатӣ аз ин ҳам бадтар аст, зеро он ба организм миқдори зиёди нейротрансмиттерҳои катаболикӣ, ба монанди адреналин ва норадреналинро ҷудо мекунад.

эндоморфҳо бояд машқҳои аэробиро иҷро кунанд

Инчунин, агар хароҷоти энергетикӣ ва стресс аз ҳад зиёд бошанд, бадан мефаҳмад, ки бояд захираҳои энергетикии худро (чарбуи бадан) «нигоҳ дорад» ва истифодаи онро (сӯзонидани чарб) барои тавлиди энергия боз ҳам мушкилтар кунад.

Ҳамин тариқ, якчанд стратегияҳое мавҷуданд, ки онҳоро эндоморфҳо истифода бурда метавонанд, ки аз як шахс ба одам фарқ мекунанд. Аз асосҳои асосӣ, мо метавонем ду чизро қайд кунем:

1-ум: Аэробика бо шиддатнокии баланд

Одатан, дар ҷаласаҳо пас аз омӯзиши вазн. Дар асл, инро хотиррасон кардан бамаврид аст аэробика набояд пеш аз омӯзиши вазн анҷом дода шавад.

Ин стратегия махсусан ба пешбурди сигналҳои сӯхтани чарбу дар бадан тавассути равандҳои ферментативӣ ва баланд будани EPOC (истеъмоли аз ҳад зиёди оксиген) нигаронида шудааст.

Ман методро тавсия медиҳам ҲИИТ, ки машқҳои фосилавии шиддатнокии баланд мебошанд.

2-юм: Аэробикаи нур то шиддатнокии мӯътадил

Дар муддати каме тӯлонитар вақт, одатан танҳо ба хароҷоти калория нигаронида шудааст. Дар ин ҳолат, чизи беҳтарине, ки бояд анҷом диҳед, омӯзишро бо фосилаи ҳадди аққал 6 соат барои тарбияи вазн гузаронед. Ба ибораи дигар, агар шумо соати 19:12 омӯзиши вазнро омӯзонед, шумо бояд ин аэробикаро то соати XNUMX:XNUMX иҷро кунед.

Одатан, дар давраи баръакси тамрин, яъне агар шумо шабона тамринҳои вазнинро анҷом диҳед, шумо бомдодон аэробика ва агар субҳ бо вазн машқ кунед, шабона аэробика мекунед.

Шумо метавонед намудҳои гуногуни стратегияҳоро вобаста ба ниёзҳои худ ва албатта посухи инфиродии бадани худ ба ин ҳавасмандиҳои мухталиф омехта кунед.

БИДОНЕД >>> 5 Маслиҳатҳои алтернативии аэробикӣ ва паймоиш

5- Бо машқҳои ҷисмонии бадан хеле вақт сарф накунед

Гарчанде ки эндоморфҳо нисбат ба эктоморфҳо ба ҳаҷми омӯзиш каме бештар ниёз доранд, онҳо он машқҳоро бо ҳаҷми зиёд анҷом доданашон лозим нест ва ин вақти зиёдро талаб мекунад.

Одатан машқҳои хуби бодибилдинг тақрибан 50-70 дақиқа мебошанд (тӯлонитарин вақт барои гурӯҳҳои мушакҳо, ба монанди дасту пойҳои поёнӣ ва қутбӣ).

эндоморфҳо набояд омӯзиши худро аз ҳад зиёд кунанд

Ин аз он сабаб аст, ки ҳаҷми зиёдатӣ дар тренинг шиддатро ба бор намеорад, балки стрессҳои нолозим ва инчунин ихроҷи гормонҳои катаболикӣ ва нейротрансмиттерҳоро меорад.

Тарбияе, ки ӯ бояд шадид ва на дертар бошад. Ба тариқи дигар, ба шумо лозим аст, ки 1 соатро дар толори варзишӣ гузаронед, то тамрини шадид дошта бошед. Одатан, вақте ки зиёда аз он мегузарад, машқи шумо шиддати зарурӣ надошт.

Машқи хуби бодибилдинг барои эндоморфҳо тақрибан панҷ маротиба дар як ҳафта анҷом дода мешавад. Вай метавонад тақсимоти гуногунро истифода барад, ба чизе диққат диҳад, ба монанди 3-5 машқ барои гурӯҳҳои мушакҳои калонтар ва 2-3 машқҳо барои гурӯҳҳои хурд. Маҷмӯаҳо метавонанд тақрибан 3-4 дошта бошанд ва аз 8-15 такрор.

6- Ба дастонатон диққати махсус диҳед

Эндоморфҳо, хоҳ мард бошанд, хоҳ зан, тамоюли зиёдтар шудани дасту пойҳои поёниро доранд, ки ба танаи онҳо номутаносибӣ доранд.

Одатан, тан ба назар «хурд» хотима меёбад, зеро андомҳои поёнӣ калон ва камарашон васеъ мебошанд. Хусусан дастҳои эндоморф аз он зарари зиёд мебинанд.

Барои мисол, он муҳим аст, ки ӯ метавонад ба биссепсҳо ва трисепсҳо диққат диҳад ба таносуби бештар ноил шудан ва аз ҳар ҷиҳат калон зоҳир шудан.

эндоморфҳо бояд ба тарбияи дастӣ диққати бештар диҳанд

Аммо, шумо бояд зарурати таъкид кардани ин гурӯҳҳоро (силоҳҳоро) бо стратегияҳои гуногуни омӯзишӣ, бо ҳавасмандиҳои гуногун ва ғайра дар хотир доред.

Як маслиҳати хуб ин аст, ки як рӯзи ҳафта танҳо барои омӯзиши бицепс ва трицепс истифода шавад., дар як тақсимоти ABCDE, масалан. Ин ба шумо диққати пурра ба он мушакҳо медиҳад ва метавонад онҳоро беҳтар инкишоф диҳад ва ба ин васила шакли шумо низ шакли беҳтаре диҳад.

ТАВСИЯ дода мешавад >>> Рӯйхати ҳама машқҳои бицепс

Хулоса

Мо метавонистем дарк кунем, ки эндоморфҳо, сарфи назар аз мушкилоти зиёдтари дастовардҳои эстетикӣ, набояд рӯҳафтодагӣ карда шаванд, зеро натиҷаҳо муайян ва имконпазиранд, агар ӯ корҳоро дуруст анҷом диҳад ва аз стратегияҳо ва маслиҳатҳои барои ӯ мувофиқ истифода барад.

Пас, ҷузъиёти хурдро сарфи назар накунед ва, пеш аз ҳама, суботкор бошед ва ҳамеша дар ниёзҳои инфиродӣ, ҳам дар парҳез ва ҳам дар омӯзиш мутобиқ шавед.

Таълими хуб!

Оё мундариҷа ба шумо писанд омад? Ситораҳои зерро клик кунед ва аз 1 то 5 бигӯед, ки шумо барои ин мундариҷа чӣ дараҷа доред!

Рейтинги миёна: 4.7
Ҷамъи овозҳо: 55

Endomorphs: 6 Маслиҳатҳо барои беҳтар кардани натиҷаҳои бодибилдинг!

Мақолаҳои марбут

Иловаҳои таблиғотӣ

Мақолаҳои бештар гиред

бепул бурд кунед китоби электронӣ бо 20 дастур.

Паёми электронии худро дар паҳлӯ гузоред ва китоби электронӣ бо 20 дастур барои афзоиши мушакҳо ва талафоти чарб гиред.

Назари худро бинависед!