fbpx

Маслиҳатҳои бодибилдинг

гамбургер

бепул бурд кунед китоби электронӣ бо 20 дастур.

Паёми электронии худро дар паҳлӯ гузоред ва китоби электронӣ бо 20 дастур барои афзоиши мушакҳо ва талафоти чарб гиред.

X
хона > Маслиҳатҳои бодибилдинг > Маслиҳатҳо барои фоидаи оммавӣ > 7 Маслиҳати беақлро барои зиёд кардани миқдори мушакҳои худ омӯзед!

7 Маслиҳати беақлро барои зиёд кардани миқдори мушакҳои худ омӯзед!

7 маслиҳати олиро омӯзед, то сатҳи массаи мушакҳои худро баланд бардоранд. Инҳо маслиҳатҳо оид ба ғизо ва машқ мебошанд, ки натиҷаҳои шуморо дар бодибилдинг афзоиш медиҳанд.

маслиҳатҳо барои афзоиш додани мушакҳо

Миқдори мушакҳоро ба даст оред барои мардон ва занон вазифаи хеле душвор аст. Барои ба даст овардани миқдори кофии омма, якчанд омилҳо ба монанди омӯзиш, як хӯрок ва инчунин шикастан метавонад фарқ кунад.

Аммо, барои ба даст овардани массаи мушакҳо, ба инфиродӣ, пеш аз ҳама, интизом ва ирода ниёз дорад, дар ниҳоят, чизҳои зиёде, ки берун аз олами бодибилдинг ҳастанд, метавонанд халал расонанд. зиёфатҳо, нӯшокиҳо, хӯрокҳои равғанӣ ва ѓайра

Дар бораи ҳама душвориҳои мавҷуда фикр карда, ин мақола ба шумо таълим медиҳад 7 маслиҳати олӣ барои зиёд кардани фоидаи мушакҳо. Ман шубҳа дорам, ки пас аз хондани ин маслиҳатҳо шумо ҳамон натиҷаҳои нокомро мисли пештара хоҳед гирифт.

Акнун ин ба шумо вобаста аст! Биё?

Чаро массаи мушакҳо зиёд мешавад?

Пеш аз ҳама, мо бояд донем, ки ба даст овардани массаи мушакҳо на танҳо эстетика аст. Сарфи назар аз "стандарти зебоӣ", Дастовардҳои мушакҳо барои якчанд манфиатҳо барои бадан имкон медиҳанд.

Дар байни онҳо, мо метавонем таъкид кунем такмили қувват, дар ҳамоҳангсозии мотор, дар малакаҳои ҷисмонӣ, дар метаболизм (суръатбахшии он), дар таъсири гормоналӣ воқеан дар истифодаи энергия аз ҷониби бадан.

Афзоиши массаи мушакҳо хеле муҳим аст ва ҳар қадаре ки солҳои умр гузаранд, он муҳимтар мешавад, зеро бадан майл дорад ба равандҳои аз даст додани массаи лоғар ворид шавад.

Хусусан дар ашхоси аз 40 сола боло, ин раванди аз даст додани массаи лоғар метавонад ба чанд зарар расонад. Ин эффектҳо ҳамчун маълуманд саркопения.

Ҳамин тавр, дар ҳеҷ сурат фикр накунед, ки ба даст овардани массаи мушакҳо танҳо барои онҳое пешбинӣ шудааст, ки мехоҳанд калон шаванд, аммо ҳа, ки он ба хамаи мо дахл дорад.

1 - Шиддати омӯзишро зиёд кунед, на ҳаҷм!

Беҳтарин кор ин баланд бардоштани шиддатнокии омӯзиш аст ва барои ин, факат дар бораи зиёд кардани бор фикр кардан шарт нест.

омӯзиши шадид барои зиёд кардани массаи мушакҳо

Шумо метавонед техникаи сершумори дигарро истифода баред, ба монанди такрори маҷбурӣ, такрори қисман, такрори манфӣ агар шумо шарики омӯзиш дошта бошед, изометрия, қатраҳо, серияҳои болоӣ, силсилаи бузург ва ғайра.

ҲАМЧУНИН >>> -ро бубинед Машқҳои тӯлонӣ шояд он қадар шадид набошанд

Роҳҳои зиёде мавҷуданд, ки тавассути ҳавасмандкунии ҷисми худ ба натиҷаҳои хуб ноил шудан мумкин аст.

Маслиҳати хуб ҳоло ҳам интихоби стратегияҳое мебошад, ки қаблан аз ҷониби шумо санҷида нашуда буданд. Ҳар қадаре ки ангезаҳо ба бадани шумо зиёдтар бошанд, ҳамон қадар мусбат посух хоҳад дод.

2 - Ба воя расидани ғизои хуб, на партов

Бисёр одамон, вақте ки онҳо дигар натиҷаҳоро намебинанд, ё ҳатто вақте ки онҳо ба истифодаи стеридияҳои анаболикӣ шурӯъ мекунанд, фикр мекунанд, ки бо хӯрдани бисёр ва хӯрдани чизе онҳо тавонанд рушд кунанд ва массаи мушакҳо ба даст оранд.

Ва ҳақиқат ин аст, ки ин тавр намешавад. То он даме, ки шумо бартарии истифодаи стероидҳоро доред ё ҳатто агар шумо мубодилаи хуб дошта бошед, хӯрдани "партовҳо" ба бадани шумо ҳеҷ фоидае нахоҳад овард.

Ин хӯрокҳое, ки "партовҳо" ҳисобида мешаванд, метавонанд ҳатто вазни шуморо афзоиш диҳанд, аммо оё шумо массаи мушакҳо мегиред ё фарбеҳ мешавед ва/ё нигоҳ медоред?

Эҳтимоли зиёд кардани фоизи равған, аз ҳад зиёд гирифтани сафедаҳо барои бадани шумо ва ҳатто дигар маводи ғизоӣ, вақте ки шумо парҳези мутавозин надоред, хеле баланд аст.

барои зиёд кардани массаи мушакҳо парҳези хуб дошта бошед

ТАВСИЯ дода мешавад >>> Бифаҳмед, ки беҳтарин 20 хӯрок барои ба даст овардани миқдори мушакҳо кадомҳоянд

Ба ҳамин монанд, таъсири манфӣ ба саломатӣ аз сабаби набудани витаминҳо, минералҳо, кислотаҳои чарб муҳим (махсусан Омега 3), маводи ғизоии антиоксидантӣ, маводи ғизоии зидди илтиҳобӣ дар байни дигарон низ мавҷуданд.

Амалан ғайриимкон аст, ки касе шакли хубе ба даст орад, ки танҳо вақте ки онҳо инро мехоҳанд, танҳо "партовҳои" мехӯрдаашонро мехӯранд. Дар бодибилдинг, интизом ва худтанзимкунӣ омилҳои асосӣ мебошанд.

Зарур аст, ки шумо нақшаи ғизои солимро риоя кунед. Маълум аст, ки дар як вақт ё ба шумо лозим аст, ки парҳез кунед ва ин як кори хуб аст ва бояд анҷом дода шавад. Аммо, он чизе ки воқеан ба шумо натиҷа медиҳад, тавозун аст.

3 - Дар вақти хӯроки "партовҳо" интихоби хуб кунед

Интихоби хуб ҳангоми хӯрдани "ахлот" -и шумо ба физика ва саломатии шумо инъикос хоҳад ёфт. Ва албатта, ман ба шумо намегӯям, ки он рецептҳои фитнеси тару тоза ва дилгиркунанда ё қандро бар асоси он истеъмол кунед протеини зардоби.

Инро дар асл ҳатто хӯроки партов ҳисобидан мумкин нест, зеро он аз ҳадафҳои воқеии дар амал татбиқшаванда халос мешавад.

Барои як меъмори бадан, ки одатан дар парҳез ба миқдори зиёди протеин ниёз дорад, хӯроки ройгон ё "партов" бояд стратегӣ анҷом дода шавад.

бидонед, ки чӣ гуна хӯроки партов метавонад ба афзоиши массаи мушакҳо кумак кунад

Он бояд дар ҳолатҳое бошад, ки воқеан ба истеъмоли бештари энергия ниёз вуҷуд дорад ва беҳтараш он бояд бо хӯрокҳое бошад, ки ҳадди ақал миқдори хуби протеинро таъмин кунанд.

Масалан: Оё хӯрдани 1200Ккал (калория) яхмос самаранок аст? Ё хӯрдани ҳамон калорияҳо аз гамбургери хуб хеле самараноктар хоҳад буд? Албатта, варианти дуввум бо сабаби сатҳи макронутриентҳои дар он мавҷудбуда.

ФАҲМЕД >>> Оё рӯзи партов барои бодибилдер ҷолиб аст?

Беҳтарин интихоб барои тайёр кардани хӯроки "партовҳо" пас аз омӯзонидани мушакҳоест, ки шумо дар рушди онҳо мушкилӣ доред.

Ё шаби пеш аз он ки шумо як мушакро омӯзонед, ки шумо дар рушди он душворӣ мекашед (бо мақсади беҳтар кардани таъминоти энергетикии баданатон рӯзи дигар).

Дар байни имконоти хубе, ки метавонанд дар рӯзи "партов" дар менюи шумо бошанд:

  • гамбургерҳо;
  • Пицца бо пур кардани сафеда;
  • Фейҷода;
  • гӯшти равғанӣ;
  • Суши;
  • Сашими;
  • Пирожни бо пур кардани сафедаҳо;
  • Дар байни дигарон.

Шумо инчунин метавонед як хӯроки анъанавии хуб дошта бошед (бо биринҷ, гӯшт ва сабзавот) ва як шириниҳои зебо ба монанди яхмос, панир ё пироги голландӣ дошта бошед.

Ҳамин тавр, ҳатто дар хӯроки ночизи шумо, кӯшиш кунед, ки интизомро нигоҳ доред ва интихоби дуруст кунед.

4 - Хӯрокҳои зуд ва амалӣ маънои хӯроки "партов" -ро надоранд

Бисёр одамон вақт надоранд, ки ҳама вақт бояд хӯрок бихӯранд. Аён аст, ки дар ин кор ҳеҷ бадӣ нест, хусусан агар шумо варзишгар набошед.

Аммо, ин маънои онро надорад, ки интихоби шумо бояд барои хӯроки "партовҳо" бошад, ба ибораи дигар, на аз он сабаб аст, ки шумо наметавонед барои картошка ва гӯшт истед, шумо дар кунҷ каннодӣ мехӯред.

Агар шумо медонед, ки шумо наметавонед хӯроки пурра пазед, хуб аст, ки банақшагирӣ ва интихоби опсияҳои амалии бештар осонро ба нақлиёт оғоз кунед.

таваҷҷӯҳ ба ғизои хуб барои ба даст овардани массаи мушакҳо

Инчунин мумкин аст баъзе "рецептҳо" омода карда шаванд, ки интиқол ва истеъмол осон аст pancakes (шарбат нест), Тағйироти кадрӣ, сандвичҳо, дар байни дигарон.

Илова бар ин, якчанд интихоби сафедаҳо, карбогидратҳо ва липидҳо мавҷуданд, ки ба ин мувофиқат мекунанд. Шумо метавонед эҷодиёти худро истифода баред ва хӯроки худро барои қонеъ кардани ниёзҳои ғизоии худ ба нақша гиред.

Протеин:

  • Сина Туркия;
  • Хамаи борик;
  • Панири дулмашуда;
  • Моҳии самак;
  • Сардин;
  • Озодмоҳӣ;
  • Ларзишҳои сафедаҳо (зардоб, казеин, альбумин, омехтаҳо ва ғайра);
  • барҳои сафеда;
  • Йогурт;
  • Дар байни дигарон.

Карбогидратҳо:

  • Нонҳои ғалладона;
  • Ҷавғо;
  • Орди биринҷ;
  • Крекерҳои биринҷ;
  • Шӯра;
  • Ғалладонагиҳои ғалладона бо миқдори ками шакар;
  • Меваҳои хушк (мавиз, олу, зардолу);
  • Дар байни дигарон.

Липидҳо:

  • Зироатҳои равғанӣ (бодом, шоҳбулут, чормағзи макадамия, писта);
  • Арахис;
  • Равғани зайтун ва/ё равғани арахис;
  • Авакадо;
  • Панирҳои фарбеҳ;
  • Кокос, ки шакар надорад, бе шак;
  • Дар байни дигарон.

Пас шумо набояд ба таври бад хӯред. Бо каме кӯшиш ва иродаи нек, шумо албатта натиҷаҳои хуб ба даст меоред.

5 - Кӯшиш кунед, ки табиатан сатҳи тестостеронатонро афзоиш диҳед

Гормонҳои асосии андрогенӣ дар бадан ин аст тестостерон ва, дар омади гап, метавон баррасӣ кард яке аз моддаҳои анаболитикӣтарини бадани инсон истеҳсолшаванда.

Сабаб дар он аст, ки ин гормон стероид қобилияти зиёд кардани синтези сафедаҳоро дорад ва инчунин ба он мусоидат мекунад Сӯзондани чарб, дар такмили фаъолият, дар ихтиёр, дар такмил додани барқарорсозӣ дар байни манфиатҳои дигар.

ҲАМЧУНИН ХОНЕД >>> Чӣ тавр ман метавонам тестостеронро табиатан зиёд кунам?

Истифодаи стероидҳои синтетикӣ на ҳама вақт имконпазир аст ё ҳатто имконпазир аст. (махсусан барои ҷанбаҳои марбут ба саломатӣ, ки бузургтарин сарвати мост).

сатҳи тестостеронатонро зиёд кунед, то массаи мушакҳоро зиёд кунед

Аз ин рӯ, зарур аст, ки пеш аз ҳама, мо табиатан сатҳи баланди тестостерон дошта бошем, то аз ин гормон фоидаи бештар ба даст орем. ВА, ин барои мардон ва занон дахл дорад.

Дар байни чизҳое, ки ба афзоиши тестостерон таъсир мерасонанд, инҳоянд одатҳои зиндагӣки дар сатҳи стресс, ea алиментачо.

Илова бар ин, он чизе, ки ба ин афзоиш низ таъсир мерасонад, мавҷудияти биологии микроэлементҳо ба монанди руҳ, як витамини D3 ва магнийё истеъмоли машрубот ва дигар маводи мухаддир сифати хоб, амалияи фаъолияти ҷисмонӣ байни дигарон.

Агар шумо ин омилҳоро ба назар гиред, шумо албатта сатҳи тестостеронро афзоиш медиҳед ё нигоҳ медоред, ки массаи мушакҳои шуморо хеле самараноктар мекунад.

ОМӮЗЕД >>> 5 маслиҳат оид ба зиёд кардани тестостерон табиатан бо парҳез

6 - Аз машқҳои дилу рагҳо натарсед

Бисёр одамон фикр мекунанд, ки машқҳои дилу рагҳо афзоиши массаи мушакҳоро бозмедоранд, аммо ин як иштибоҳи бузургест, ки метавонад ба натиҷаҳои шумо халал расонад.

будан дар шумо ҷамъ кардан ё дар буридан, системаи дилу раги хуб доштан лозим аст, охир, сатҳи бемориҳои дил ҳар сол дар ҷаҳон афзудааст.

Ва албатта танҳо омӯзиши вазн ин ҷиҳатро беҳтар мекунад, аммо бо амалияи машқи аэробӣ мо метавонем онро боз ҳам беҳтар кунем.

омӯзиши аэробӣ барои афзоиши массаи мушакҳо

Инчунин, машқҳои аэробика дар давраи афзоиши оммавии лоғар 3 нуқтаи дигар мусоидат мекунад:

1 -ум - зиёд шудани иштиҳо

Барои шахсоне, ки дар хӯрдан мушкилии бештар доранд, аэробика метавонад вокуниши гуруснагиро беҳтар созад ва ба ин васила имкон дорад бихӯред, ки чӣ бояд бихӯред.

2 - Назорати фоизи равғани бадан (ки дар ин давра хеле ҷолиб аст)

Гарчанде ки мо шохиси энергетикии баланд дорем (ки метавонад ба ҷамъшавии равғани бадан майл дошта бошад), аэробика, хусусан дар HIIT, метавонад равандҳои липолизро тавассути равандҳои гормоналӣ ва ферментативӣ ҳавасманд кунад.

Ин ба шумо кӯмак мекунад, ки бидуни зиёд кардани фоизи равғани худ афзоиш ёбед ва аз ин рӯ, шумо сифати беҳтарро дар ҷамъ кардан.

3 -юм - Машқҳои аэробӣ барои беҳтар кардани барқароршавӣ кӯмак мекунанд

Албатта шумо набояд худро бо аэробика аз ҳад зиёд дароз кунедДар ниҳоят, ҳадафи шумо ба даст овардани оммаи лоғар аст. Пас, кӯшиш кунед, ки шиддат ва давомнокии онҳоро мувозинат диҳед.

Барои аксари одамон, дар як ҳафта ба ҳисоби миёна 3-4 маротиба машқҳои дилу раг кофӣ аст. Барои намуна:

Шумо метавонед як рӯзро бо давомнокии миёна ва шиддати паст интихоб кунед, пас аз он шиддати баланд ва як рӯзи кӯтоҳ, як рӯзи истироҳат, давраро такрор кунед ва бо ду рӯзи истироҳат бидуни аэробика анҷом диҳед.

Сарфи назар аз аҳамияти машқҳои аэробӣ, инро дар хотир доред онҳо ҳеҷ гоҳ набояд пеш аз машқи бадании шумо бошанд. Ин дар ҳақиқат ба даромади шумо зарар мерасонад.

Аэробикаи дарозмуддат ва камтар пуршиддат, ман тавсия медиҳам, ки давраи баръакси машқи худро анҷом диҳам (ҳадди аққал 6 соат дуртар барои беҳтар кардани синтези гликоген).

Яъне, агар шумо саҳар машқ карда бошед, пас шумо метавонед машқҳои аэробикиро дар охири шаб анҷом диҳед ё агар шумо шабона машқ карда бошед, онро саҳар кунед.

7 - Гӯшти гов истеъмол кунед

Яке аз чизҳои муҳимтарин дар парҳези одамоне, ки мехоҳанд массаи лоғар ба даст оранд, истеъмоли гӯшти гов (сурх) мебошад.

Ин аз он сабаб, онҳо қодиранд натиҷаҳои аҷиб ба вуҷуд оранд дар зичӣ, ҳаҷм ва дар он эҳсоси мушакҳои пур.

БИДОНЕД >>> Баъзе афсонаҳо дар бораи гӯшт ва маҳсулоти гӯштӣ

Гӯштҳои сурх манбаи сарчашма мебошанд сафедаҳо дорои арзиши баланди биологӣ. Онҳо ҳама чизро доранд аминокислотаҳо муҳим ва миқдори зиёди BCAA -ҳоро таъмин мекунанд, ки барои вақти омӯзиш бузурганд;

Илова бар ин, он витаминҳо ва минералҳоеро, ки барои ҳаёт ва албатта барои фаъолияти дурусти мубодилаи моддаҳо заруранд, дар бар мегирад.

гӯшти сурх бихӯред, то массаи мушакҳоро зиёд кунед

Дар байни ин канданиҳои фоиданок ferro навъи гем, ки аз ҷониби бадан беҳтар ҷаббида мешавад, сианокобаламин арзиши олии биологӣ барои бадан, руҳ байни дигарон.

Он инчунин миқдори хубро таъмин мекунад креатин, кислотаи аминокислотаҳо, ки набояд аз ҷониби варзишгарон сарфи назар карда шаванд (аз ҷумла иловагиҳо).

Os липидҳо Дар гӯшти сурх мавҷудбуда низ ҷолибанд, зеро онҳо барои таъмини синтезҳои сершумори гормоналӣ (аз ҷумла тестостерон) кӯмак мекунанд.

Дар баробари онҳо, шир ин инчунин истеҳсоли онро беҳтар мекунад GH, инчунин хеле муҳим аст. Ин липидҳо инчунин метавонанд ба организм калорияҳои иловагӣ диҳанд ва аз ин рӯ ба энергияи бештар мусоидат кунанд.

Агар шумо фикр кунед, ки ин липидҳо (равғанҳо), хусусан равғанҳои тофта метавонанд барои бадан зараровар бошанд, бинед, ки таҳқиқоти сершумор нишон медиҳанд, ки вобаста ба афзоиши холестирини бад тағирот вуҷуд надорад.

Аз ин рӯ, мо гуфта метавонем, ки барои одамони солим ба нигоҳубини ин равғанҳо ниёзе нест.

Шумо хоҳед дид, ки бештар гӯшти сурх мехӯред, шумо худро пурқувват, зичтар ва мушакҳои шумо сахттар хоҳед кард, хоҳ мард бошад ё зан.

Ҳеҷ қоидаи истеъмоли гӯшти X ё Y дар як рӯз вуҷуд надорад, зеро мо медонем, ки он аз ниёзҳои шахс вобаста хоҳад буд.

Бо вуҷуди ин, истеъмоли ҳадди аққал ду маротиба дар як рӯз гӯшти гов бениҳоят муҳим хоҳад буд ва инчунин саломатии шуморо беҳтар хоҳад кард.

ЁФТАН >>> Тафовут дар байни намудҳои буридани гӯшт

Хулоса

Имрӯз мо дар бораи баъзе маслиҳатҳои беақлона барои ба даст овардани массаи лоғар каме бештар мефаҳмем. Бо вуҷуди ин, инро дар хотир доред онҳо кор намекунанд, агар шумо хӯрок хӯред ва нодуруст омӯзед.

Аз ин рӯ, муҳим аст, ки шумо ба ин диққат диҳед. Ниҳоят, вақте ки шумо ба татбиқи ин 7 маслиҳат шурӯъ мекунед, шумо албатта аз натиҷаҳо ба ҳайрат хоҳед омад.

Омӯзиши хуб ва ғизои хуб!

Оё мундариҷа ба шумо писанд омад? Ситораҳои зерро клик кунед ва аз 1 то 5 бигӯед, ки шумо барои ин мундариҷа чӣ дараҷа доред!

Рейтинги миёна: 4.6
Ҷамъи овозҳо: 32

7 Маслиҳати беақлро барои зиёд кардани миқдори мушакҳои худ омӯзед!

Мақолаҳои марбут

Иловаҳои таблиғотӣ

Мақолаҳои бештар гиред

бепул бурд кунед китоби электронӣ бо 20 дастур.

Паёми электронии худро дар паҳлӯ гузоред ва китоби электронӣ бо 20 дастур барои афзоиши мушакҳо ва талафоти чарб гиред.

Назари худро бинависед!