fbpx

Маслиҳатҳои бодибилдинг

гамбургер

бепул бурд кунед китоби электронӣ бо 20 дастур.

Паёми электронии худро дар паҳлӯ гузоред ва китоби электронӣ бо 20 дастур барои афзоиши мушакҳо ва талафоти чарб гиред.

X
хона > тренингҳо > Маслиҳатҳо оид ба таълими умумӣ > 5 маслиҳатро барои пешгирӣ аз овертеринг бидонед

5 маслиҳатро барои пешгирӣ аз овертеринг бидонед

Оё эҳсос мекунед, ки ҷисми шумо аз машқ хаста шудааст? Эҳтимол шумо ба тренинги иловагӣ гузаред. Бифаҳмед, ки чӣ гуна аломатҳо ва баъзе маслиҳатҳоро муайян кардан мумкин аст, ки барои пешгирӣ ва ҳатто табобат кардани онҳо кӯмак хоҳанд кард!

Варзишгари бодибилдинг аз сабаби аз ҳад зиёд тамрин кардан хаста шудааст


O барҳам додан ин шартест, ки бодибилдер аксар вақт пас аз давраи тӯлонии омӯзиш ва/ё реҷаҳои хеле пуршиддат инкишоф меёбад.

Сиз ўйлаганчалик жиддийроқ бўлиб, аз ҳад зиёд машқ кардан метавонад ба шахс то марг зарар расонад дар ҳолатҳои шадид.

Аз ин рӯ, ҳамеша муҳим аст, ки аҳамияти канорагирӣ аз рушди ин мушкилотро то ҳадди имкон таъкид намоем, то ба ғайр аз оптимизатсияи натиҷаҳои худ, шумо метавонед аз сифати беҳтари зиндагӣ лаззат баред.

Маҳз аз он сабаб, ки ман дар бораи шумо, хонандаи азиз ва дар бораи саломатии шумо ғамхорӣ мекунам, мо ин мақоларо омода кардем. Вохӯрӣ 5 маслиҳат барои пешгирии аз ҳад зиёд омӯзиш. Ин маслиҳатҳои оддӣ мебошанд, аммо агар дуруст истифода бурда шаванд, онҳо ҳама фарқиятро ба вуҷуд меоранд.

Пеш аз оғози маслиҳатҳо, дар бораи беҳтар фаҳмидани таҷрибаомӯзӣ чӣ гуфтан мумкин аст?

Тренинги аз ҳад зиёд чист?

O барҳам додан мушкиле бо номи маъруф аст "аз ҳад зиёд омӯзиш". Бештар аз хастагии шадид (хастагӣ), он бо тағирот дар нуқтаҳои мухталифи ҳаёти ҳаррӯзаи шахс ва зиндагии шахс тавсиф мешавад.

Одатан, аз ҳад зиёд тамрин кардан як чизи хеле ҷиддӣ ва бузург аст, ки он якбора рух намедиҳад, новобаста аз он ки амалияи бодибилдингии шумо то чӣ андоза шадид аст. Яъне, он пас аз чанд моҳи амалияи бодибилдинг бидуни пешгирии дуруст барои пешгирӣ аз он рух медиҳад.

аз ҳад зиёд машқ кардан

Гирифтани шахс ба нуқтаҳои шадид, ки ҳатто ӯро водор мекунад, ки аз машқҳои ҷисмонӣ даст кашад ё бинобар хатари баланд онҳоро қатъ кунад. Бартараф кардани ин вазъият хеле душвор аст., ки метавонад моҳҳо ва ҳатто як солро дар бар гирад.

Дар байни аломатҳои аввалини рушди ҳолати аз ҳад зиёд омӯзиш инҳоянд:

  • Норасоии иштиҳо;
  • Аз даст додани хоб ва бехобӣ;
  • Хастагии шадид ва набудани далерӣ;
  • Кӯтоҳ будани нафас;
  • Асабоният;
  • Набудани консентратсия;
  • Дардҳо тавассути бадан;
  • Рушди ҷароҳатҳои шадид ва/ё музмин;
  • Апатия (аломати марбут ба депрессия);
  • Тағирот дар узвҳои муҳим ба монанди гурда, ҷигар ва дил;
  • Тағир додани меҳварҳои гормоналӣ (камшавии истеҳсоли тестостерон, масалан);
  • Лихорадка;
  • Тағироти ногаҳонии ҳарорати бадан;
  • Бемориҳои зуд -зуд (шамолкашӣ, шамолкашӣ, вирусҳо ва ғайра), хусусан аз сабаби паст шудани системаи масуният;
  • Проблемаҳои буғумҳо ва буғумҳо.

Ҳоло, ки мо медонем, ки аз ҳад зиёд омӯзиш чист, мо медонем, ки чӣ тавр онро муайян кунем, дар ин ҷо маслиҳатҳо барои пешгирӣ аз он ҳастанд!

1- Давраи омӯзиши шумо

Шумо бояд дар тӯли давраҳо ҳадафҳои хурдеро ба даст оред, то он даме, ки ҳадаф пурра анҷом дода шавад. Масалан: Шумо мехоҳед, ки миқдори бештари лоғарро ба даст оред ва муайянтар шавед, дуруст?

Ҳамин тариқ, бо назардошти даврабандии хеле асосӣ:

  • 3 моҳи аввали сол шумо бо қувваи ҳадди аксар машқ мекардед, ки барои амалияи ҳама дигарон ҳаракатҳои асосӣ, мураккаб ва бунёдиро қадр мекардед.
  • Пас аз он, шумо 4 моҳро дар марҳилаи афзоиши экспрессивии массаи лоғар мегузаронед ва омӯзиш бештар ба гипертрофия нигаронида шудааст.
  • Дар охир, ман такмил медиҳам шакл дар як буриш (давраи талафоти вазн) дар 3 моҳ, бо омӯзиши бештари метаболикӣ ва ба ташаккули шакл нигаронида шудааст.

Мо 10 моҳ омӯзиш дорем, барои 1 моҳи истироҳати умумӣ ва 1 моҳ боз дар як омӯзиши имконпазир барои мутобиқ шудан ба шумо ва ҳамин тавр 12 моҳи солро ба итмом мерасонем.

даврзании омӯзиш

Аён аст даврзанӣ метавонад бо тарзу усулҳои бешумори дигар сурат гирад ки ба максаду талаботи хар як одам вобаста аст.

Давра ба давра гузаронидани омӯзиши шумо имконпазир аст, ки аз афзоиши якчанд иқтидор фоида ба даст оред, аммо бидуни аз даст додани диққати ҳадафи худ.

Инчунин, шумо маҷбур намекунед, ки баданро маҷбур созед, ки ҳамеша як корро анҷом диҳед, ҳамеша ҳамон тавр ва аз ин рӯ, маҷбур созед, ки бо ҳолатҳои гуногун мубориза барад, аз ҷумла ҷанбаҳои дигаре, ки аз ҳад зиёд омӯзишро пешгирӣ мекунанд.

2- Реҷаи дурусти ҳарҳафтаинаи омӯзишро дошта бошед

Бисёриҳо мепурсанд: чанд маротиба омӯзиш дар як ҳафта беҳтар аст? Аммо, ин як саволи хеле нисбӣ аст.

Сабаб он аст, ки бо назардошти он ки ҳар як шахс ниёзҳо ва посухҳои инфиродӣ дорад, мо гуфта наметавонем, ки қоида дар бораи шумораи рӯзҳои омӯзиш дар як ҳафта вуҷуд дорад.

Баъзе одамон метавонанд бо системаи таълими AB-OFF-CD хеле хуб муошират кунанд, яъне онҳо рӯзи душанбе, сешанбе, рӯзи чоршанбе истироҳат мекунанд ва рӯзи панҷшанбе ва ҷумъа ба машқ бармегарданд.

ҳафтаи омӯзишӣ

Ҳангоме ки дигарон бо таълими A-OFF-B-OFF-C машғуланд, ман дар як ҳафта 3 маротиба ба таври зерин машқ мекунам: рӯзи душанбе, рӯзи сешанбе, рӯзи чоршанбе, рӯзи панҷшанбе ва рӯзи ҷумъа тамрин мекунам (ҳар рӯзи дигар) , рӯз нест).

Дигарон бо омӯзиши ABCDE беҳтар кор мекунанд, яъне ман ҳар рӯзи ҳафта тамрин мекунам: душанбе, сешанбе, чоршанбе, панҷшанбе ва ҷумъа.

Ба ҳама ҷанбаҳои инфиродии ҳар як шахс баҳо додан лозим аст. то вай тавонад барномаи омӯзишии муносиб гирад ва ҳамин тариқ имконияти аз ҳад зиёд омӯзишро коҳиш диҳад.

3- Аз ҳаҷми зиёд дар машқ худдорӣ кунед

Идеалӣ дар давоми омӯзиш ин аст, ки дар муддати кӯтоҳтарин ба мушакҳо ҳавасмандкунии ҳадди аксар расонед. Аммо, дар бораи он ки машқи шумо чӣ қадар давом мекунад ва дар бораи ҳаҷми маҷмӯаҳо, такрорҳо, машқҳо ва ғайра қоида вуҷуд надорад.

Ҳарчанд, барои аксари одамон, дар ҷое тақрибан 40-60 дақиқаи омӯзиш кифоя аст.. Дар давоми он вақт, мумкин аст якчанд намуди ҳаҷмҳоро иҷро кард, ки вобаста ба системаи шумо истифодашаванда ва даврзании он фарқ мекунанд.

аз ҳад зиёд омӯзиш пешгирӣ кунед

Аммо, агар шумо дар ин муддат миқдори зиёд гузоред, шумо бешубҳа бо усулҳои аэробӣ машқ хоҳед кард, ки барои мо ҷолиб нест, бо назардошти он ки мо кори анаэробиро бо омӯзиши вазн меҷӯем.

Одатан, мо мегӯем, ки шумо метавонед дар ҷое тақрибан 3-5 машқро барои гурӯҳҳои калони мушакҳо ва 1-3 машқҳоро барои гурӯҳҳои хурд бо ҷое тақрибан 1-4 маҷмӯи як машқ истифода баред.

Машқҳои тӯлонӣ, ки зиёда аз 1 соату 30 дақиқаанд, эҳтимолан нодурустанд. Ё онҳо аз ҳад зиёд баланданд, яъне аз ҳад зиёд машқҳо, такрори аз ҳад зиёд… Ё онҳо хеле ором мешаванд, яъне аз ҳад зиёд танаффус, аз ҳад зиёд истироҳат ва сӯҳбат.

Аён аст, ки ҳамаи ин рақамҳо вобаста ба ҳадафҳои шумо, албатта вокуниши инфиродӣ ба омӯзиш ва шӯъбаи омӯзиш тағирёбандаанд. Дар хотир доред, агар: ҳар қадаре ки машқ шиддатноктар ва кӯтоҳтар бошад, натиҷаҳо ҳамон қадар беҳтар мешаванд.

4- Истифодаи иловагиҳо, доруҳои гиёҳӣ ва дигар моддаҳо

Вақте ки мо дар бораи истифодаи моддаҳо барои пешгирӣ кардани мушкилоти аз ҳад зиёд омӯзиш сӯҳбат мекунем, мо метавонем дар бораи доруҳои гиёҳӣ фикр кунем, хӯрокҳои хӯрокворӣ ва баъзе моддаҳои табиӣ низ.

Масалан: Мо медонем, ки фосфатидилсерин метавонад сатҳи хунро беҳтар кунад Кортисол дар бадан, зеро агар онҳо хеле баланд бошанд, шумо хатари ба равандҳои бади барқарорсозии мушакҳо дучор мешавед.

иловагиҳо ва доруҳои гиёҳӣ

Ба ҳар ҳол, melatonin, метавонад хоби шуморо беҳтар кунад, ки ба барқароршавии беҳтар мусоидат мекунад. Дар Витаминҳои мураккаби B, метавонад дар мубодилаи энергия ва инчунин дар системаи марказии асаб кӯмак кунад.

Иқтибосҳои меваҳои ромашка, мелисса, дорчин ва ҳавас онҳо инчунин метавонанд дар беҳтар кардани хоб кумак кунанд. истифодаи BCAA ва аз Л-глутамин метавонад сатҳи хастагӣ (хастагӣ) -ро коҳиш диҳад.

Илова бар ин, ин иловагиҳо қобилияти беҳтар кардани системаи масуниятро доранд, ки дар ҳолатҳои аз ҳад зиёд тамрин кардан ба таври назаррас халалдор мешаванд.

Возеҳ кардан муҳим аст, ки сарфи назар аз иттифоқчиёни бузург будан, иловагиҳо ва моддаҳо умуман шуморо ҳеҷ гоҳ аз ҳад зиёд таълим намедиҳанд. Онҳо танҳо барои пешгирии ин беморӣ кӯмак мекунанд.

5- Ғизои дуруст дошта бошед

Илова ба арзиши энергетикии ҳар хӯрок, тақсимоти макронутриентҳо (сафедаҳо, карбогидратҳо e липидҳо) низ муҳим аст ва ҳангоми ташкили парҳези худ бояд ба назар гирифта шавад.

Аҳамият диҳед, ки парҳезҳои хеле ками карбогидрат, масалан, метавонанд ба тағироте оварда расонанд, ки шахсро ба сатҳи баландтари хастагӣ ва суръати барқароршавӣ низ коҳиш медиҳад.

Илова бар ин, парҳезҳои пасти липидӣ метавонанд тағироти гормоналиро ба вуҷуд оранд, ки эҳтимолан ҳам дар барқарорсозӣ ва ҳам дар маҷмӯъ метоболизм мушкилот эҷод кунанд.

парҳези мувозинат

Ман бо ин гуфтанӣ нестам, ки шумо бояд худро бо карбогидратҳо ва/ё липидҳо пур кунед, балки баръакс, шумо бояд онҳоро дуруст истеъмол накунед, то мушкилоти оянда пешгирӣ карда шавад. Бисёр одамон аз тарси фарбеҳ шудан аз истеъмоли липидҳо (равғанҳо) ва карбогидратҳо метарсанд ва ин метавонад хеле зараровар бошад.

Ҳеҷ гоҳ сафедаҳоро аз даст надиҳед, ки барои таъмин намудани ҳама кислотаҳои аминокислотаҳо ба бадан бояд арзиши баланди биологӣ дошта бошад (норасоии кислотаҳои аминокислотаҳо низ метавонад ба аз ҳад зиёд омӯзиш оварда расонад).

Инчунин бояд қайд кард, ки на танҳо макроэлементҳо барои парҳези мо муҳиманд, балки микроэлементҳо низ. О истеъмоли витаминҳо ва минералҳо муҳим аст.

Ниҳоят, нӯшидани обро фаромӯш накунед! Дегидратация ба баланд шудани хастагӣ мусоидат мекунад ва инчунин барқароршавиро ба таври назаррас бадтар мекунад. Ба ҳисоби миёна аз 35 то 45 мл дар як кг бадан барои таъмини рутубати хуб кифоя аст.

Хулоса

O барҳам додан ин яке аз бадтарин мушкилоти хастагӣ аст, ки варзишгар ё варзишгар метавонад аз сар гузаронад. Аз ин рӯ, маҳз аз ҳамин сабаб онҳо дар бораи канорагирӣ аз он то ҳадди имкон ҳарф мезананд.

Ин ба он сабаб аст, ки ба ғайр аз зарари эстетикӣ ва иҷро, он метавонад боиси мушкилоти саломатӣ гардад, ба ғайр аз он, ки вақти зиёдро баргардонидан мумкин аст.

Бо дарназардошти ин, то ҳадди имкон пешгирӣ кардани он барои таъмини таҷрибаи хуби фаъолияти ҷисмонӣ ба таври судманд ва пешрафта муҳим аст.

Барои ин, маслиҳатҳои хурд (ба мисли маслиҳатҳои дар ин ҷо овардашуда) барои кӯмак дар пешгирӣ муҳиманд ва аз ин рӯ, натиҷаҳои бештар доранд.

Таълими хуб!

Оё мундариҷа ба шумо писанд омад? Ситораҳои зерро клик кунед ва аз 1 то 5 бигӯед, ки шумо барои ин мундариҷа чӣ дараҷа доред!

Рейтинги миёна: 4.7
Ҷамъи овозҳо: 26

5 маслиҳатро барои пешгирӣ аз овертеринг бидонед

Мақолаҳои марбут

Иловаҳои таблиғотӣ

Мақолаҳои бештар гиред

бепул бурд кунед китоби электронӣ бо 20 дастур.

Паёми электронии худро дар паҳлӯ гузоред ва китоби электронӣ бо 20 дастур барои афзоиши мушакҳо ва талафоти чарб гиред.

Як шарҳ


  1. Ана гуфт:

    Хуб!

Боздидҳои бештарро бор кунед

Назари худро бинависед!