fbpx

Маслиҳатҳои бодибилдинг

гамбургер

бепул бурд кунед китоби электронӣ бо 20 дастур.

Паёми электронии худро дар паҳлӯ гузоред ва китоби электронӣ бо 20 дастур барои афзоиши мушакҳо ва талафоти чарб гиред.

X
хона > Машқҳо > Машқҳои Bicep > Машқҳои мукаммал барои сохтани бисепси бебаҳо!

Машқҳои мукаммал барои сохтани бисепси бебаҳо!

Баъзе машқҳо, маслиҳатҳо ва усулҳои пешрафтаро кашф кунед, то ба машқҳои худ дохил шавед ва бицепсҳои калонтар, қавитар ва калонтарро созед!

машқҳои пешрафта барои biceps


Шумо дар тӯли 2 сол машқ мекардед ва дар biceps натиҷаҳои бештар надидаед, зеро шумо ҳамеша ҳамон машқҳо ва ҳамон вариантҳоро иҷро мекардед? Хуб, пас вақти он расидааст, ки бо баъзеҳо вохӯрем машқҳои пешрафта барои омӯзиши biceps!

Бицепс таърихан дар байни гурӯҳҳои мушакҳои дилхоҳ, хусусан аз ҷониби шунавандагони мард, ҷойгир аст. Гарчанде ки танҳо 1/3 ҳаҷми силоҳро ташкил медиҳанд, biceps brachii барои муаррифӣ, гардиш ва сифати ин минтақа масъуланд.

Бо дарназардошти ин, дар ин мақола мо баъзееро пешниҳод хоҳем кард машқҳои пешрафта, ки набояд аз ҷониби шахсоне анҷом дода шаванд, ки ба омӯзиши вазн шурӯъ кардаанд, аммо барои онҳое, ки аллакай таҷриба доранд ва аллакай қодиранд онҳоро бо самаранокии бештар ва бехатарӣ иҷро кунанд.

Ҳамин тавр, агар шумо аз ҳамон машқҳо хаста шуда бошед ё эҳсос кунед, ки ба шумо барои беҳтар таҳия кардан чизи дигаре лозим аст, ин маслиҳатҳои олиро бояд санҷед. Биё?

БИДОНЕД >>> 6 маслиҳат барои зиёд кардани бицепси шумо!

Машқи 1: Зоттман Кёрл

Бо ин ном кам маълум аст ва инчунин дар замони мо хеле кам истифода мешавад Зоттман Керл машқест, ки дар гузашта бисёр истифода мешуд ва ҳамчун асосҳои асосии он кор кардан аст назорати ҳаракати флексиони оринҷҳо, biceps brachii, brachioradialis ва инчунин мушакҳои flexor ва extensor -и пешон.

Ва ин аз он сабаб аст, ки шумо якбора дар бисёр минтақаҳо кор мекунед, ки шурӯъкунандагон ин корро хеле хуб карда наметавонанд, зеро ӯ то ҳол назорати кофӣ надорад, то тавонад шиддатро ба он дохил кунад.

Иҷроиши Зоттман Керл

Ин аст ҳаракати аъло барои пеш аз хастагӣ ё анҷом додани омӯзиши бицепс. Агар он дар ҳолати пеш аз хастагӣ истифода шавад, он метавонад ҷолиб бошад, зеро он инчунин пешониҳоро ҷалб мекунад. Агар шумо онро дар охири машқи бицепс истифода бурданро интихоб кунед, он метавонад ҷолиб бошад, хусусан агар бо шумораи зиёди такрорҳо барои пешбурди бештари хунрезӣ ба минтақае, ки тамаркузи машқ аст, истифода шавад.

Барои иҷрои Zottman Curl, як ҷуфт гантелро гиред, бо зонуҳоятон каме хам шуда истед ва ҳамзамон як оринҷро тела диҳед. Ҳангоми расидан ба анҷоми ин флекси улна бо дастҳо дар ҳолати болоӣ, талаффузи дастҳоро иҷро кунед ва марҳилаи эксцентрикии ҳаракат, васеъшавии оринҷҳоро иҷро кунед. Муҳим аст, ки дар ин лаҳза шумо назорати хуби нейромоторӣ доред, то қуввати дастҳо ва чанголи худро дуруст кор кунед.

Бо вазнҳои сабук оғоз кунед ва барои иҷрои хуби ҳаракат саъй кунед. Ин муҳим аст, зеро вақте ки мо баданро ба як амали нодуруст меоварем, ислоҳ кардани он дертар душвортар мешавад.

Машқи 2: Риштаи бар бо Fat Gripz

O Гирифтани равған ин ҷузъе ҷузъе нест, ки аз сутун мегузарад ва он имкон медиҳад, ки он дар минтақае, ки шумо фишор медиҳед, "ғафс" шавад.

Аммо дар ин ҷо чӣ маъно дорад? Афзалият дар он аст, ки дар зери кори вазнин нигоҳ доштани чизи ғафс душвортар мешавад ва онҳо бояд сахттар тела диҳанд ва бо мурури замон бештар рушд кунанд.

Мутаассифона, Fat Gripz дар Бразилия ёфт намешавад ва воридоти он каме гарон аст, ки аз 350-400 реал аст. Аммо, ба монанди ҳар як бразилӣ, мо метавонем "ба он роҳ диҳем".

Fat Gripz худсохти бо макарони шинокунанда

як як варианти олӣ истифодаи мавод аз шиноҳои угро мебошад ва онҳоро то ба дараҷае ки чанголи равғанро буред. Сипас, мо бояд дар онҳо сӯрохи уфуқӣ созем, то мувофиқ кардани барҳо ё гантелҳои истифодашаванда ва престо, мо як асбоби олӣ барои curls дорем, аммо онро инчунин барои пресҳо, васеъкунии трицепсҳо, пулддаунҳо ва ғайра истифода бурдан мумкин аст.

Бо ин мо тавонистем хароҷотро оптимизатсия кунем, ки ҳоло ҳадди аксар 10-20 реал аст. Муҳим он аст, ки агар шумо маводи дигареро интихоб кунед, он тобовар ва лағжанда нест, то ҳангоми иҷрои машқ он лағжида нашавад. Он ҳам хеле мулоим буда наметавонад, вагарна, мантиқро аз даст медиҳем, ки маҳз барои ғафсӣ кардани пой аст.

Гарчанде ки ин як стратегияи олӣ барои такмил додани дастҳои шумост, онро ҳама вақт ва ҳар ҳаракат истифода набаред. Кӯшиш кунед, ки давра ба давра истифода ва машқҳоро пешниҳод кунед, то дастҳоятон ва қуввати дастатон ҳамеша бо вазъияти нав мубориза баранд.

Машқи 3: Нишондиҳанда: Риштаи нишебии 45º + Риштаи болға (ҳам бо гантел ва ҳам дар як вақт)

Машқҳо мавҷуданд, ки барои сохтани бицепсҳои хуб муҳиманд ва дар якҷоягӣ боз ҳам самараноктаранд. Ҳолати он аст омезиш байни риштаи ҳамзамон дар тахтаи 45º (нишеб) ва риштаи болға дар пиёда, ҳарду бо гантел дутарафа (ҳамзамон) баромад карданд.

Чаро ин комбинатсия? Вақте ки мо curl моилро дар суфраи 45º иҷро мекунем, мо метавонем қисми ботинии бицепс ва сари кӯтоҳро бештар қадр кунем. Баъдтар, вақте ки мо ба curl гурзандозӣ гузаштем, мо тавонистем брахиалис, брахиорадиалис ва қисми дарози сари бицепсҳои брахиалиро қадр кунем, ки ин корро пурра ва муассир месозад.

Иҷрои дуруст Машқи риштаи майл ба риштаи болға ва болға

Мо ин машқҳоро маҳз бо ҳамин тартиб анҷом медиҳем, то қаблан дастҳояшро хаста накунем, ки метавонад ба кори ҳадафи асосӣ, ки biceps аст, халал расонад. Сипас, вақте ки мо аз машқи аввал хаста мешавем, машқи дуюм бештар мушакҳои ёрирасонро истифода мебарад, ки ин ба онҳо барои ноил шудан ба нокомии максималии бицепс кӯмак мекунад ва ҳамин тариқ кори аъло ба даст меорад.

Маслиҳат дар ҳаракати аввал ин аст, ки ҳамеша қуллаи контраксия ва дарозкунии КОМПЛЕКТро нигоҳ дорад. Бисёр одамон дароз кардани бицепсҳои худро дар нимаи оринҷҳояшон қатъ мекунанд ва ҳамин тариқ қисми зиёди ҳаракатро аз даст медиҳанд. Илова бар ин, маҳз дар марҳилаи эксцентрикии ҳаракат (паст кардани вазн) мо бояд назорати ҳаракатро афзалият диҳем, зеро агар мо вазнро кам кунем, мо метавонем ба кори мушакҳо зарар расонем, илова бар расонидани ҷароҳатҳои вазнин, ба монанди шикофтани biceps, масалан.

Ҳаракати дуввум бояд дастҳояшро каме пеш ба пеш тарҳрезӣ кунад, то ҳадди имкон камтар қувваи "кашидан", ки тавассути китфҳо ба амал ояд. Ҳамин тариқ, шумо хам кардани оринҷҳоро афзалият медиҳед, ки ин ҳаракати асосии машқ мебошад. Риштаи гурзандозӣ.

Барои ҳаракати аввал, ба ҳисоби миёна 6-10 такрор ва барои дуюм, ба ҳисоби миёна 10-12 такрор истифода баред. Давомнокии миёнаи байни би-сет ва би-сет 60-90 сония аст.

Машқи 4: Риштаи 21 (ҳамчун пеш аз хастагӣ)

A риштаи 21 ин шояд яке аз машқҳои маъмултарин барои биспепсҳои мактаби кӯҳна бошад. Он аз ҷониби варзишгарони сершумори машҳур, ба мисли Ҷей Катлер ва Ронни Коулман, ба ғайр аз дигарон хеле калонтар, ба мисли худи Арнолд сохта шудааст.

Curl 21 як машқест, ки дар як маҷмӯа 21 такрор дорад, аз 7 аз ибтидои ҳаракат то мобайни ҳаракат, 7 аз мобайни ҳаракат то охири ҳаракат ва 7 такрори пурра, ба ин васила ҷамъбасти пешниҳодшуда 21 такрор.

Роҳи дурусти иҷроиши машқ 21

Одатан, он дар охири тренинги дугоникҳо барои нест кардани тамоми қувваҳои имконпазир ва боқимонда истифода мешавад ... Аммо азбаски сухан дар бораи шахсони пешрафта меравад, чаро инро дар аввали омӯзиш нагузоред?

Хуб, вақте ки мо ин машқро дар аввал гузоштем, мо тавонистем бицепсро ба қадри кофӣ хаста кунем ва иҷрои дигар машқҳоро дар машқ боз ҳам душвортар ва душвортар гардонем. Ва ин имкон медиҳад, ки ҷалби кадрҳо ба таври назаррас афзоиш ёбад.

Маслиҳати асосӣ барои риштаи 21, дар ин ҳолат, истифодаи бари EZ аст, на рост. Ин барои тасаллии бештар барои дастҳо ва кам шудани эҳтимолияти дуздӣ имкон медиҳад. Илова бар ин, дар байни як маҷмӯа каме истироҳат кунед (30 то 60 сония), ки барои ин ба ҳисоби миёна 3 маҷмӯа лозим аст.

Хулоса

Ҳама гурӯҳҳои мушакҳо метавонанд натиҷаи худро бо истифодаи усулҳои дуруст ва истифодаи машқҳои пешрафта се маротиба зиёд кунанд.

Аммо, тавре ки аз номаш бармеояд, онҳо машқҳои пешрафта мебошанд, ки барои шурӯъкунандагон ва миёнаравҳо тавсия дода намешаванд, зеро барои дуруст ва пурра иҷро кардани ин машқҳо камолоти мушакҳо кофӣ нахоҳанд буд.

Аз ин рӯ, шумо бояд барои иҷрои машқҳои дар боло зикршуда ҳадди аққал 1 ё 2 сол омӯзиш дошта бошед.

Ва агар шумо дар ин гурӯҳ набошед, дигар вариантҳо, усулҳо ва роҳҳои баланд бардоштани шиддати омӯзиши худро ҷустуҷӯ кунед ва ҳеҷ гоҳ нагузоред, ки мушакҳои шумо ба ҳамон ангезаҳо одат кунанд! Рӯйхатро бо кашф кунед ҲАМАИ машқҳои BICEPS!

Таълими хуб!

Оё мундариҷа ба шумо писанд омад? Ситораҳои зерро клик кунед ва аз 1 то 5 бигӯед, ки шумо барои ин мундариҷа чӣ дараҷа доред!

Рейтинги миёна: 4.5
Ҷамъи овозҳо: 21

Машқҳои мукаммал барои сохтани бисепси бебаҳо!

Мақолаҳои марбут

Иловаҳои таблиғотӣ

Мақолаҳои бештар гиред

бепул бурд кунед китоби электронӣ бо 20 дастур.

Паёми электронии худро дар паҳлӯ гузоред ва китоби электронӣ бо 20 дастур барои афзоиши мушакҳо ва талафоти чарб гиред.

Назари худро бинависед!