fbpx

Маслиҳатҳои бодибилдинг

гамбургер

бепул бурд кунед китоби электронӣ бо 20 дастур.

Паёми электронии худро дар паҳлӯ гузоред ва китоби электронӣ бо 20 дастур барои афзоиши мушакҳо ва талафоти чарб гиред.

X
хона > тренингҳо > Маслиҳатҳо оид ба омӯзиши синабандӣ > Коронавирус: Чӣ гуна дар хона дар карантин машқҳои хуби сина кардан мумкин аст

Коронавирус: Чӣ гуна дар хона дар карантин машқҳои хуби сина кардан мумкин аст

Баъзе машқҳо барои мушакҳои пекторро омӯзед ва ҳангоми карантини Coronavirus (COVID-19) бе омӯзиш нагузаред!

машқи шадид (1)

Нав Коронавирус (КОВИД-19) реҷаи тамоми аҳолиро вайрон карда истодааст. Ва онҳое, ки низ аз ин пандемия азият мекашанд, амалдорони машқҳои вазн ва ё умуман машқҳои ҷисмонӣ мебошанд, пас ҳама толорҳо бо қарори ҳукумат баста шудаанд.

Аммо, аз ин сабаб нест, ки шумо бояд аз омӯзиши худ даст кашед, яъне шумо метавонед аз хонаи худ берун нарафта, як машқи хубе кунед.

Албатта, ин як машқи комил нахоҳад буд, мисли оне ки шумо дар толори варзиш машқ кардаед, ин як машқест, ки ба вазъият ва фазо мутобиқ карда шудааст, зеро тақрибан касе дар хона таҷҳизоти вазнин надорад. 

Дар ин мақола шумо вомехӯред омӯзиши сина, ки барои онҳое, ки дар карантин мебошанд, махсус омода карда шудааст ва аз хона баромада наметавонад. Шумо мебинед, ки дар охири омӯзиш шумо тамоми мушакҳои барои афзоиши мушакҳо заруриро кор кардаед.

Пас меравем?

Машқи 1: Arm Flex

Ин яке аз машқҳои машҳури функсионалӣ мебошад ва дар як вақт якчанд гурӯҳи мушакҳоро кор мекунад.

16666100

Он метавонад дар ҳама ҷо иҷро карда шавад, агар он сатҳи ҳамвор ва бехатар дошта бошад. Аммо, гарчанде ки ин ба назар содда менамояд, бояд баъзе чораҳои эҳтиётӣ андешида шаванд, то ҷароҳатҳои вазнин ба амал наоянд.

Дар зер ҳамаи дастурҳои заруриро барои дуруст ва бехатар иҷро кардани флексияи дастҳо нигаред:

  • Бо шикаматон дар рӯи замин хобед;
  • Сипас дастҳоятонро ба замин гузошта, дастҳоятонро рост кунед (дастонатон бояд аз китфатон каме васеътар бошад);
  • Пушти шумо бояд рост бошад, дар хатти танаи он;
  • Остинатонро хам карда, бигзоред, ки танатон ба замин наздиктар шавад, аммо ба он чандон нарасед;
  • Пас ба мавқеи ибтидоӣ баргардед;
  • Танаффуси кӯтоҳ кунед ва ҳаракати танро такрор кунед.

Бояд қайд кард, ки танҳо кафи дастҳо ва нӯги пойҳо бояд бо замин тамос дошта бошанд, хуб?

Шумо метавонед дар атрофи 5 маҷмӯа бо шумораи такрорнашаванда коре кунед, яъне шумо метавонед то он даме ки онро қабул карда наметавонед, равед.

Шумо метавонед худро сусттар анҷом диҳед, ки ин машқро сусттар анҷом диҳед, ки ин минбаъд мушакҳои шуморо ба кор мегирад ё ҳатто вақти истироҳати шуморо дар байни маҷмӯъҳо коҳиш медиҳад. 

Ба ҳисоби миёна, вақти истироҳати байни як маҷмӯа ва дигар аз 30 сония то 2 дақиқа фарқ мекунад.

OBS: Агар шумо дар иҷрои ин машқҳо душворӣ кашед, шумо метавонед зонуҳоятонро ба замин гузошта, онро осон кунед, хуб аст?

Банди даст бо пойҳои баланд

Хуб, мо аллакай бо машқи қаблӣ қисми марказии қафаси сина кор карда будем, акнун бо ин, мо ба қисми болоӣ диққат медиҳем.

Муфассал ...

Ин дитаргуние дар фишороварӣ аст, ки мо қаблан карда будем, танҳо акнун пойҳои шумо баланд мешаванд. Барои ин, ба шумо лозим аст, ки онҳоро дар курсӣ ё курсӣ дастгирӣ кунед.

Механикҳо ба мисли пештара хеле монанданд ва шумо низ бояд чизе ба монанди 5 маҷмӯи нокомӣ анҷом диҳед. Мушоҳида мекунед, ки баданатон аз ҳисоби сарфи барқ ​​дар машқи қаблӣ каме мушкилтар мешавад.

Flexion Arm

Машқи сеюм ин тағирёбии дигари фишороварӣ мебошад ва асосан қафаси сина кор хоҳад кард.

таҷрибаомӯзӣ дар хона

Дар ин вариант, пойҳои шумо дубора ба замин мерасанд, чӣ гуна тағирот дар он аст, ки шумо дастҳоятонро ба сатҳи баландтаре гузошта, баданатонро такя медиҳед.

Майл метавонад ба андозаи машқҳои қаблӣ камтар ё камтар бошад, танҳо ин дафъа баръакс.

Азбаски иҷрои ин машқ дар муқоиса бо дигарон каме осонтар аст, беҳтарин аст, ки онро дар ҷои охирин гузоред, то ки бадани шумо барои иҷрои машқҳои душвортарин нерӯи кофӣ дошта бошад, дуруст аст?

Қоида барои ин низ амал мекунад: тақрибан 5 маҷмӯа, такрори онҳо то он даме, ки бадани шумо онро дигар қабул карда наметавонад.

Хам кардан бо дасти муттаҳид (алмос)

Ин як машқи каме пешрафта аст, аммо он дар мобайни сина хеле хуб кор мекунад. Дар ин тағирёбии флексияи умумӣ сирри зиёд вуҷуд надорад.

Пасандозҳои секунҷа

 

Яъне, бадани шумо ҳамон шакли флексияи маъмулиро нигоҳ медорад, ки мо онро дар аввали мақола нишон додем, аммо дастҳои шумо ба нуқтаи мулоқоти ду дастатон наздиктар мешаванд ва бо ангуштони худ як навъ секунҷа месозанд ва нишондиҳандаҳо.

5 маҷмӯа ба нокомӣ, ба мисли дигар машқҳо!

Мепечонад Advanced

Тавре ки аз номаш бармеояд, ин флексияи пешрафта аст, яъне набояд онро шурӯъкунандагон иҷро кунанд. Ғайр аз кор кардани гурӯҳҳои мушакҳо дар қафаси сина, шумо низ системаи дилу рагҳои худро хуб кор хоҳед кард. Ин як машқи таркиш аст. Аз ин рӯ, он қувваи бештари ҷисмониро талаб мекунад.

каф задан

Ҷисми худро дар ҳамон ҳолат нигоҳ доред, ки агар шумо фишори муқаррариро иҷро карданӣ бошед. Танаи худро ба замин поин кунед ва вақте ки ба боло баромадан лозим аст, баданатонро такон диҳед, дастҳоятонро аз замин бигузоред ва шумо метавонед як дастро ба дасти дигар ҳамвор кунед.

Муҳим аст, ки фаҳмонед, ки танҳо дастони шумо бояд заминро тарк кунад, пойҳои шумо дар ҳамон ҷо бимонанд, хуб? В.Шумо инчунин бояд дар ҷое тақрибан 5 маҷмӯаро иҷро кунед.

Баъзе роҳнамо

Мо қаблан гуфта будем, ки вақти миёнаи истироҳат дар байни маҷмӯаҳо аз 30 сония то 2 дақиқа аст, аммо мо медонем, ки ҳама аксуламали гуногун доранд ва на ҳама намуди физикӣ доранд.

Ҳамин тавр, агар шумо шахси қавитар бошед, бо миқдори зиёди мушакҳо, ҷолибтаринаш кам кардани вақти истироҳати шумо дар баробари ҷалби мушакҳои бештар дар вақти бозгашти шумост.

Аз тарафи дигар, агар шумо шахсе бошед, ки вазни камтарро дастгирӣ мекунад, беҳтарин он аст, ки 2 дақиқа барои истироҳат истифода баред, то бадани шумо барои барқарор шудан ва ба таври беҳтарин иҷро кардани маҷмӯи навбатӣ вақт дошта бошад.

Ҳатто агар шумо дар як маҷмӯъ танҳо 1 ё 2 такрорӣ иҷро карда тавонед ҳам, ҳеҷ мушкиле нест, муҳим он аст, ки шумо саъй хоҳед кард, то мушакҳо дуруст ҳавасманд карда шаванд.

Баъзе маслиҳатҳо барои хато накардан

нӯги аввал ба хатогиҳо роҳ надодан ва аз ҳар як машқ самаранок истифода бурдан, назорати пурраи нафаскашӣ мебошад. Аз ин рӯ, тавсия дода мешавад, ки ҳангоми фаромадани бадан нафас кашед ва ҳангоми баланд шудани бадан нафас кашед.

нӯги дуввум он аст, ки шумо аз мушакҳои худ пурра огоҳ бошед. Яъне, мушакҳои шикамро нигоҳ доред ва glutes ҳамеша коҳиш ёбад.

Маслиҳати сеюм ин ба худ ростқавл будан аст. Ин маънои онро дорад, ки агар шумо донед, ки шумо аз ҷиҳати ҷисмонӣ барои иҷрои ин машқҳо нотавонед, онҳоро иҷро накунед. Эҳтимол аст, ки шумо маҷрӯҳ шудаед ва 100% сиҳат нашудаед ё бо ягон сабаби мушаххасе.

Хулоса

Оё шумо дидед, ки чӣ гуна мумкин аст, ки ҳатто агар мутобиқ карда шуда бошад ҳам, суръати хуби омӯзишро нигоҳ доштан мумкин аст ва ба натиҷаҳои шумо он қадар зарари ҷиддӣ нарасонанд?

Дигар манфиатҳои ин машқҳо инҳоянд:

  • Афзоиши хароҷоти энергия ва сӯзонидани калория;
  • Вазъи беҳтар;
  • Мушакҳои минтақаҳои гуногуни баданро тақвият мебахшад.

Агар ин мақола ба шумо писанд омада бошад, ҳамеша дар блоги мо нигоҳ доред ва мо маслиҳатҳо ва тренингҳои бештарро пешкаш хоҳем кард, то ҳатто дар давраи карантин натиҷаҳои хуб ба даст оред.

Дар бораи саломатии худ ва саломатии дигарон фикр кунед ва дар хона бимонед, бале, аммо омӯзиш ва хӯроки дуруст.

Амалияи хуб ва дафъаи оянда вомехӯрем!

Оё мундариҷа ба шумо писанд омад? Ситораҳои зерро клик кунед ва аз 1 то 5 бигӯед, ки шумо барои ин мундариҷа чӣ дараҷа доред!

Рейтинги миёна: 5
Ҷамъи овозҳо: 12

Коронавирус: Чӣ гуна дар хона дар карантин машқҳои хуби сина кардан мумкин аст

Мақолаҳои марбут

Иловаҳои таблиғотӣ

Мақолаҳои бештар гиред

бепул бурд кунед китоби электронӣ бо 20 дастур.

Паёми электронии худро дар паҳлӯ гузоред ва китоби электронӣ бо 20 дастур барои афзоиши мушакҳо ва талафоти чарб гиред.

Назари худро бинависед!