fbpx

Маслиҳатҳои бодибилдинг

гамбургер

бепул бурд кунед китоби электронӣ бо 20 дастур.

Паёми электронии худро дар паҳлӯ гузоред ва китоби электронӣ бо 20 дастур барои афзоиши мушакҳо ва талафоти чарб гиред.

X
хона > Маслиҳатҳо барои занон > Маслиҳати фаврӣ: Машқҳои шикамӣ, ки занон ҳеҷ гоҳ набояд иҷро кунанд

Маслиҳати фаврӣ: Машқҳои шикамӣ, ки занон ҳеҷ гоҳ набояд иҷро кунанд

Агар ҳадафи шумо камарбанди борик бошад, якчанд машқҳоро кашф кунед, ки ҳангоми тарбияи шиками шумо бояд пешгирӣ карда шаванд ва бо як машқи муассир барои беҳтар кардани эстетикаи шиками худ шинос шавед.

машқҳо бояд аз ҷониби занон пешгирӣ карда шаванд

Мо медонем, ки яке аз бузургтарин нигарониҳои занон бо шакли онҳо дар бораи хати шиками онҳост (хуб, мардон низ). Ин як гурӯҳи мушакҳо дар ин рӯзҳо хеле қадр карда мешавад ва доштани онҳо дар ҳолати хуб амалан ба як ҳатм табдил ёфтааст.

Ин аз он сабаб аст, ки аз ҷиҳати фарҳангӣ марди каме "шикам" қобили қабул аст, аммо зане, ки "шиками пиво" -и хуби кӯҳна дорад, амалан қобили қабул нест.

Бо вуҷуди ин, ҳатто нишон додани чунин таъсир ба ҷисми инсон, то ҳол дар бораи омӯзиши нофаҳмиҳо зиёданд шикам, аксар вақт боиси он мегардад, ки намуди зоҳирӣ ба таври номуносиб таҳия карда шавад ё аз эстетика ва функсияи идеалӣ фарқ кунад.

Байни ин мафҳумҳо ва қатлҳои нодуруст аз машқҳо мо метавонем онҳоеро пайдо кунем, ки ба хати шиками зан осеб расонанд ва он бояд аз онҳое, ки воқеан "камари борик" мехоҳанд, дур бошад.

Аз ин рӯ, дар ин мақола мо дар бораи ЭМашқҳои шикам, ки занон бояд аз онҳо дур шаванд ...

Биёед?

Анатомияи шикам

Пеш аз он ки мо фаҳмем, ки чаро баъзе ҳаракатҳои шикамро иҷро накунем, мо бояд аввал каме дар бораи анатомияи умумии шикам, инчунин мушакҳо ва амалҳои асосии онро фаҳмем.

Дар байни мушакҳои асосии пеш ва паҳлуӣ инҳоянд:

  • Ректуси шикам: Воқеъ дар аксари шикам, амалҳои асосии шикамҳои рости рагҳо фишори дохили шикам, ретраверсияи коси хурд ва флекси танаи тақрибан 30º аст.
  • Облиҷи берунии шикам: Дар байни қабурғаҳои охирин ва хати публика ҷойгир буда, амалҳои асосии он ихтисори яктарафа буда, шикамро ба қафаси сина баръакс мегардонанд ва ихтисори дуҷониба, ки ба зиёд шудани фишори дохили шикам ва флекси тана мусоидат мекунад.
  • Облиқи дохилии шикам: Дар паҳлӯи шикамҳои рост ва дар қисми дарунии мушакҳо ҷойгир буда, он вазифаҳои ба монанди шиками канори беруна дорад, аммо сандуқро ба ҳамон тараф мегардонад.
  • Пирамидаи шикам: Дар охири хати шикам ҷойгир аст, дар наздикии pubis, он шиддати linea alba.
  • Транзити шикам: Воқеъ дар байни 8 хардалҳои охирини харҷшуда ва қуллаи илиак, вазифаҳои асосии он баланд бардоштани фишори дохили шикам ва инчунин мӯътадил сохтани сутунмӯҳра дар минтақаи лумбра мебошанд.

Тавре ки мебинем, бисёре аз мушакҳои шикам вазифаҳои берун аз ҳаракат доранд, масалан фишори шикам.

Аз ин рӯ, азбаски онҳо дар минтақаи аслӣ (маркази бадан) ҷойгиранд, онҳо дар қатори дигар ҷузъҳо вазифаҳои ниҳоят муҳими марбут ба нигоҳдории мавқеъро доранд.

Аммо, таваҷҷӯҳи мо на ҳатман ба фаъолияти ин мушакҳо, балки таъсири онҳо ба намуди зоҳирии онҳост, ҳамин тавр не? Хуб, пас ... Биёед пеш равем!

Ҳадафи шумо камари борик аст? Аз машқҳо барои паҳлӯҳои шикам гурезед!

Ҳар як машқи муқовимат бо вазн дорои ангезаҳои гипертрофӣ аст, баъзеи дигар бештар ва дигарон камтар. Бо вуҷуди ин, мо бояд дарк кунем, ки далели худи гипертрофия ва гиперплазия на танҳо ба омӯзиш, балки инчунин ба парҳез ва протоколҳои умуман истифодашаванда вобаста аст.

Ин дар тамоми бадан рух медиҳад, яъне танҳо як қисми баданро гипертрофия кардан ғайриимкон аст, хусусан агар шумо дар ҷустуҷӯи таркиби ҳамоҳангии бадан бошед. Пас, агар шумо массаи мушакҳо гиред, тамоми мушакҳоро гипертрофия хоҳад кард, БА МУНОСИБАТИ МУШКИ АБДИНАЛИ. Аммо дар ин бобат чй гунох дорад?

Агар мо тахминан фикр кунем, ҳеҷ чиз, зеро ин як раванди табиӣ аст. Аммо агар мо мушоҳида кунем, ки мушакҳои паҳлуии шикам зиёд мешаванд, пас метавон тахмин кард, ки андозаи камар низ зиёд мешавад ва кам намешавад.

Ҳамин тариқ, шумо майл хоҳед кард, ки мушакҳои муайяншуда дошта бошед, бале, аммо бо камари васеъ, аз ҳадафе, ки эҳтимолан мехоҳед, гурезед.

Умуман, агар ҳадафи шумо доштани камарбанди хурд бошад, шумо бояд аз машқҳое худдорӣ кунед, ки метавонанд ба минтақаҳои паҳлуии шикам хос бошанд, хусусан obliques.

Инчунин, obliques дар ҳаракатҳои мураккаб ба монанди ҷалб карда мешаванд нишастан озод ё ҳатто куштан (Маълум аст, ки яке аз беҳтарин машқҳо барои шикам аст, аҷиб аст!).

Баъзе машқҳое, ки бояд пешгирӣ карда шаванд

Гап дар бораи канорагирӣ кардан аз машқ нест, ки онро аз реҷаи худ бардоред, балки онро кам ва гоҳ -гоҳ иҷро кунед. Дар байни онҳо, мо метавонем қайд кунем:

  • АБС -и oblique дар тахтаҳо ё фарш;
  • Абсҳои якҷонибаи oblique дар шкив;
  • Лифтҳои паҳлӯии пой; ва
  • Ротатсияи танаи вазнин.

Ин ҳаракатҳо метавонанд як ангезаи бузургеро дар минтақа афзоиш диҳанд ва боиси афзоиши номутаносибии он гардад.

Қайд кардан муҳим аст, ки ҳатто агар шумо бояд аз онҳо канорагирӣ кунед, ба шумо лозим нест, ки онҳоро аз реҷаи худ комилан хориҷ кунед, зеро онҳо ба мустаҳкам кардани ин мушакҳо ва дар ҳама тавозун ва назорати бадан мусоидат мекунанд.

Машқҳоеро интихоб кунед, ки метавонанд ба таври мушаххас шикамҳои ростро ҷалб кунанд, Чӣ: шикам дар тахта, шикам бо ресмон дар шкив, шикам дар мошинҳо, дар байни дигарон.

Ин дигаронро (онҳое, ки барои пешгирӣ кардан зикр шудаанд) танҳо ҳамчун нақшҳои дастгирӣ истифода баред ва дар ниҳоят, хуб?

Пешниҳоди омӯзиши шикамии занон

Ин омӯзишро дар як ҳафта 2X, дар охири омӯзиши вазн метавон анҷом дод.

  1. Шикам дар шкив бо ресмони зону - 5X20
  2. Нишондиҳанда бо: Лифти радшудаи пойҳо - 5X25
  3. Нишондиҳанда бо: дучархаи ҳавоӣ - 5X30 сония
  4. Lumberjack Oblique Abdominal (гардиши тана дар шкив) - 3X25 (барои ҳар тараф) [машқро якҷониба иҷро кунед]

Дар байни маҷмӯаҳои 30 сония истироҳат кунед.

Аммо,

Мушакҳои шикам хеле дилхоҳанд ва аз ин рӯ онҳо бисёр омӯзонида мешаванд. Аммо, нофаҳмиҳои омӯзишӣ метавонанд ба хатогиҳо оварда расонанд, ки метавонанд ба намуди зоҳирӣ ва ҳамоҳангии бадани шумо зарар расонанд.

Аз ин рӯ, интихоби машқҳо барои мустаҳкам кардани натиҷаҳои шумо муҳим хоҳад буд.

Таълими хуб!

Оё мундариҷа ба шумо писанд омад? Ситораҳои зерро клик кунед ва аз 1 то 5 бигӯед, ки шумо барои ин мундариҷа чӣ дараҷа доред!

Рейтинги миёна: 4.7
Ҷамъи овозҳо: 43

Маслиҳати фаврӣ: Машқҳои шикамӣ, ки занон ҳеҷ гоҳ набояд иҷро кунанд

Мақолаҳои марбут

Иловаҳои таблиғотӣ

Мақолаҳои бештар гиред

бепул бурд кунед китоби электронӣ бо 20 дастур.

Паёми электронии худро дар паҳлӯ гузоред ва китоби электронӣ бо 20 дастур барои афзоиши мушакҳо ва талафоти чарб гиред.

2 Шарҳҳо


  1. Ли гуфт:

    Бале, ман тамрин хоҳам кард, ман фикр мекунам, ки он дар занҳо облиҷи зебо ва хуб инкишофёфта аст

  2. Старки гуфт:

    Маслиҳатҳои олӣ!

Боздидҳои бештарро бор кунед

Назари худро бинависед!