fbpx

Маслиҳатҳои бодибилдинг

гамбургер

бепул бурд кунед китоби электронӣ бо 20 дастур.

Паёми электронии худро дар паҳлӯ гузоред ва китоби электронӣ бо 20 дастур барои афзоиши мушакҳо ва талафоти чарб гиред.

X
хона > тренингҳо > Маслиҳатҳо оид ба омӯзиши шикам > Машқҳои шикам: басомади беҳтарин кадом аст?

Машқҳои шикам: басомади беҳтарин кадом аст?

Бифаҳмед, ки басомади беҳтарин барои иҷрои машқҳои шикам кадом аст, машқҳои худро такмил диҳед ва дар минтақаи шиками шумо натиҷаи беҳтар ба даст оред.

cape

Дар байни гурӯҳҳои бешумори мушакҳо, шояд яке аз маъмултарин дар байни занон ва мардон шикам ё умуман минтақаи шикам бошад.

Имрӯз гуфтан мумкин аст, ки шояд ин гурӯҳест, ки бавосита ё бавосита ба омӯзиш таваҷҷӯҳи бештар зоҳир мекунад.

Тааҷҷубовар нест, ки новобаста аз он ки чӣ қадар хуб муайян карда шудааст ва бо фоизи ками равғани бадан, ӯ то ҳол мехоҳад шароити худро дар минтақаи шикам беҳтар кунад.

Шояд аз сабаби аҳамияти он дар муайян кардани шахсе, ки ҳолати хуби эстетикӣ дорад ё не, ӯ ҳамаи ин аҳамиятро мегирад.

Бо назардошти ҳамаи ин ҷустуҷӯ ва хоҳиши барҷаста, донистани чӣ тавр омӯзонидани шикам қисми муҳими раванди натиҷаҳои хуб аст..

Баръакси корҳое, ки бисёр одамон одатан мекунанд, шикам низ барои худ ба протоколҳои мушаххас ва инфиродӣ ниёз дорад.

Дар асл, ҳар як гурӯҳи мушакҳо бояд ҳамчун маҷмӯае муайян карда шаванд, ки бо хусусиятҳои X ё Y муайян карда шудаанд.

Аз ин рӯ, омӯзиши нодуруст метавонад на танҳо фоидаи шикамро вайрон кунад, балки ба гурӯҳҳои дигар зарар расонад. Ва мо мефаҳмем, ки чаро ...

Шикам: Мушаки марказии бадан

Азбаски шикам дар минтақаи миёнаи танаи инсон ҷойгир аст ва то охири он паҳн мешавад, ин яке аз гурӯҳҳоест, ки "марказ" ҳисобида мешаванд, зеро он ба эътидол овардани бадан дар маҷмӯъ таъмин менамояд.

Дар баробари мушакҳои камар, шикам ба таври дақиқ дар қариб ҳар ҳолати ҷисмонӣ, ки мо дар он дорем, талаб карда мешавад. Тасаввур кунед, ки, масалан, мо қувваи шикамро бе қуввати шикам пурра қомат рост карда наметавонем.

Ба ин далели хеле муҳим барои ҳар гуна мавқеъ ва ҳаракати шумо, Ин як гурӯҳи синергетикӣ бо ҳама гурӯҳҳои дигар аст (ва машқҳои дурусти он).

Аз шикамҳои рости рост, obliques, transverses, ки маъмулан аз ҷониби инфра, supra ва oblique муайян карда шудаанд, мо гуфта метавонем, ки сарфи назар аз миқдори ками мушакҳо, ин як гурӯҳи нисбатан калон аст, бинобар васеъшавии он.

Шикам инчунин асосан аз нахҳои навъи сурх иборат аст, ки асосан ба кори дарозмуддат алоқаманданд. Аммо, дар ин мушаки бениҳоят васкуляршуда чанд нахи сафед низ мавҷуд аст.

Хусусиятҳои шикам онро омӯзиш додани мушакҳои гуногун месозад

Тавре ки пештар гуфта шуд, ҳар як гурӯҳи мушакҳо бо назардошти шароити анатомӣ ва физиологии худ ба протоколҳои мушаххас ниёз доранд.

Бо ин роҳ, мо бо шикам дигар хел фикр карда наметавонистем: мавқеи он, инчунин хусусияти нахҳои мушакҳои он, онро мушак месозад, ки аз ҳама принсипҳои бо дигарон истифодашаванда фарқ мекунад.

Аввалан, шикам бениҳоят васкулярӣ буда, аз нахҳои сурх бениҳоят бой аст. Ин маъмулан онро мушак аз тобоварӣ бештар қувват медиҳад.

Гарчанде ки омӯзиши қувва як чизи ҷолибест, ки ба тренинги шикам илова карда мешавад, шояд омӯзиши каме калонтар ё ҳатто бо шумораи зиёдтари такрорҳо ҷолибтар бошад.

Идеалӣ омезиши тавозун байни қувват ва ҳаҷм аст. Кӯшиш кунед, ки 10-15 машқро барои машқҳои шадид нигоҳ доред ва барои пурра хастагии шикам бо шумораи зиёдтари такрори машқ захира кунед.

Сониян, шикам як мушакест, ки дар он амалан бо аксари машқҳо барои он фаъол мешавад. Мо қариб ҳеҷ гоҳ шиками болоӣ ё ҳатто oblique -ро бо лифт ҷалб намекунем, гарчанде ки тамаркузи машқ ба шиками поён аст. Бинобар ин, ба шумо доираи васеи машқҳои шикам лозим нест фикр кардан, ки таваҷҷӯҳ ба як минтақаи мушаххас минтақаҳои дигарро низ талаб намекунад.

Ниҳоят, шикам як мушаки синергетикӣ бо гурӯҳҳои дигар аст. Аз ин рӯ, дар хотир доред, ки шумо ӯро дар машқҳои сершумор ҷалб мекунед, аз ин рӯ басомади хеле зиёди рӯзҳои омӯзиши шикам нолозим ва зараровар аст. Кӯшиш кунед, ки як рӯзи омӯзиши шадидтари шикам ва як ё ду маротиба камтар дар як ҳафта захира кунед. Ин беш аз ҳад кофист.

Усулҳои калонтар ё камтарро пайравӣ кунед: Кадомаш барои шумо мувофиқ аст?

Манбаъҳое мавҷуданд, ки ба омӯзиши шикам ҳамчун ҳатман калон ишора мекунанд. Баъзе варзишгарон ба монанди Арнолд 5 ё 6 машқи 5 ё 6 маҷмӯаро бо вариантҳои 20-50 такрори як маҷмӯа иҷро мекарданд. Ин варзишгарон одатан ин корро ҳадди аққал 4 маротиба дар як ҳафта анҷом медоданд.

Аз тарафи дигар, манбаъҳои дигар ба монанди Skip LA Cour амалияи на бештар аз ду маротиба дар як ҳафта бо як ё ду машқро ҷонибдорӣ мекунанд.

Ҳақиқат ин аст, ки ҳарду манбаъ натиҷаҳои олӣ доранд. Ва ин ба омилҳои сершумор вобаста аст, масалан, истифода бурдан ё набудани эргоногении гормоналӣ, ки шахсеро маҷбур намекунад аз ҳад зиёд омӯзиш, парҳез ва миқдори макронутриентҳои дар он мавҷудбуда, тақсимот ва усули таълимии истифодашуда ва ғайра.

Аммо пас, чӣ тавр шумо медонед, ки кадоме аз онҳо барои шумо беҳтар аст? Танҳо озмоиш. Илова бар ин, шумо ба ҳар ҳол метавонед омӯзиши ҳаҷмро бо омӯзиши қувват омехта кунед. Шумо метавонед ду рӯзро дар як ҳафта ҷудо кунед, ки яке барои омӯзиши қувва ва дигаре барои омӯзиш бо ҳаҷм ва давомнокии зиёдтарро истифода баред. Ин бешубҳа як варианти хуб барои фарқ кардани таъмини ҳавасмандкунӣ мебошад.

Маслиҳати бонус: Чаро мо бояд видеои мушакҳои шикамро омӯзонем?

Дар он ҷо дар канали YouTube -и мо, вай як видеои аҷибе сабт кард, ки чаро мо бояд мушакҳои шиками худро омӯзонем. Ин видеоро тамошо кунед ва бубинед, ки он чӣ мегӯяд ...

Аммо,

Дар хотир доред, ки ҳар як бадан фардияти биологӣ ва инчунин хусусиятҳои фенотипӣ дорад, ки онҳоро ба таври гуногун таълимдиҳанда месозад. Ҳамин тавр, омӯзишҳои гуногунро санҷидан лозим аст, то пешниҳод кунед, ки барои шумо беҳтар аст.

Аммо, дар хотир доред, ки мавҷудияти омӯзиши ғайримустақими шикам дар машқҳои гуногун ё ҷойгиршавии анатомиявии он ва вазифаи биомеханикӣ онро ба мушакҳои аз ҳад зиёд расонидан ва баъдан аз ҳад зиёд машқ кардан осон мекунад. Аз ин рӯ, ҳамеша ба ин таваҷҷӯҳ кунед! Истироҳат барои шикам низ муҳим аст.

Хонда шуд инчунин: 6 хатогии онҳоеро, ки шиками муайянро меҷӯянд, донед

Хонда шуд инчунин: Чӣ тавр шикамро муайян кардан лозим аст

Таълими хуб!

 

Оё мундариҷа ба шумо писанд омад? Ситораҳои зерро клик кунед ва аз 1 то 5 бигӯед, ки шумо барои ин мундариҷа чӣ дараҷа доред!

Рейтинги миёна: 4.5
Ҷамъи овозҳо: 19

Машқҳои шикам: басомади беҳтарин кадом аст?

Мақолаҳои марбут

Иловаҳои таблиғотӣ

Мақолаҳои бештар гиред

бепул бурд кунед китоби электронӣ бо 20 дастур.

Паёми электронии худро дар паҳлӯ гузоред ва китоби электронӣ бо 20 дастур барои афзоиши мушакҳо ва талафоти чарб гиред.

Як шарҳ


  1. Мари гуфт:

    Чаро акцентҳо ба назар намерасанд? Ин хуб аст, хуб, бад.

    -

    Шумо кадом браузерро истифода мебаред? Дар ин ҷо ман дар Mozilla, Chrome ва Explorer озмоиш кардам ва онҳо муқаррарӣ ҳастанд.

Боздидҳои бештарро бор кунед

Назари худро бинависед!